ロング・スロー・ディスタンス（LSD）の効用に気づいて、それに基づいたリカバリー裸足ランニングを試した。
目標
リカバリーレベルの裸足ランニングLSD（ロング・スロー・ディスタンス）60分。心拍ゾーン0。
服装・装備
トップス……ユニクロ MEN ドライEXクルーネックT（半袖） Size : S Color : 53 GREEN。
ボトムス……ユニクロ MEN エアリズムボクサーブリーフ（ローライズ）Mサイズ。エックスユナイテッド ハーフパンツ。
鳩尾……ガーミン ハートレートセンサーHRM-Run。
左手首……GARMIN ForeAthlete® 935 BLACK（ガーミン フォアアスリート® 935 ブラック）。
首……ダイソー スポーツタオル。
足……裸足。
目……ユニクロ MEN アイプロテクトエイトカーブ。
頭……ヘイロ ヘッドバンド Halo II (ヘイロ II) プルオーバータイプ ネイビー。
装備……モンベル GORE-TEXバードビルキャップ。
コース
1本の緩い坂と1本の急坂を含む周回コースで平坦な道を半分のコース。
ロング・スロー・ディスタンス（LSD）の効用に気づいてリカバリー裸足ランニング
今日はリカバリーの日。
それで心拍ゾーン1以下、つまりゾーン1の下限以下を維持してロング・スロー・ディスタンス（LSD）。
裸足ランニングでは、速く走ってもゆっくり走っても同程度のピッチ─180bpm─で走る、というルールがある。
速く走ると前足部接地になり、ゆっくり走ると踵接地になるのは、ピッチを変えてしまうから。
裸足LSDスタート直後は、体も脚も硬い。
キロ7分台後半から9分台ペースで走る。
LSDでも時間が経つと体が温まってきて、良い感じに解れてくる。
姿勢としては上体まっすぐ。上体を前傾させない。LSDで走っていると下腹、所謂「肚」に勝手に力が漲って極まってくる。
これも俺が発見したゆっくり走るLSDの効用の1つ。
あ、下腹が膨らむって事じゃないよ。
むしろ下腹が凹むんだ。
走ってたらポツポツ雨粒が落ちてきた。
それ以上酷くならならず、却って温まってきた体に心地よかったから、モンベル GORE-TEXバードビルキャップはドライショートパンツの右ポケットに入ったままになった。
LSDの基本的な効用は『復刻版「ゆっくり走れば速くなる」㊙︎マラソントレーニング』（佐々木功、ランナーズ）に書いてあるからぜひ読んでほしい。
さて、リカバリーのためのLSDだから、気持ちよく走れる所で止めてよい。
昨日のLSD120分の疲労も今日は最初からなかったし。
でも止めなかった。
もっとゆっくり走る事にチャレンジしたかったから。
これ、なんの役に立つのか？
神経系の自己コントロールの拡張なんだよ。
『復刻版「ゆっくり走れば速くなる」㊙︎マラソントレーニング』を読んで、発見しLSDの効用の1つ。
第1章の最初に米国コーチの言葉が引用されている。
「1時間で3マイル走れなければ強い選手にはなれない」14p（3マイルは4.8km）
キロ12分30秒のペース。
強くなるかは分からない。
弱い刺激で高回数の着地になって負荷がかかるから、足の裏の良いトレーニングにもなる。
これに挑戦。
上記に裸足ランニングでは遅くも速くもピッチを保って走ると書いた。
だから、短時間に細かくシザースを繰り返す事になる。しかも進む距離は数ミリ。ゆっくり走るから、スピードでごまかせない。
30分過ぎから挑戦し始めて、10分後くらいからキロ9分から11分前半ペースの間で走れるようになった。
当然の事ながら足から引き上げない。足で走らない。
股関節からシザース（挟み込み動作、脚の入れ替え動作）する。
股関節の神経コントロールのトレーニング。
それで裸足LSD60分終了。
雨が止んだ。
VO2 Max54。
乳酸閾値158bpm（実測値）。
リカバリータイム4時間。
距離6.79km、カロリー350C、平均心拍数87bpm、最大心拍数98bpm、無酸素運動TE0.0、有酸素運動TE1.4、時間1:00:17、移動時間1:00:12、経過時間1:00:17、平均ペース8:52 min / km、平均移動ペース8:52 min / km、最高ペース2:34 min / km、高度上昇21m、高度下降27m、最低高度32m、最高高度42m、平均ケイデンス176spm、最大ケイデンス183spm、平均歩幅0.64m、平均上下動比9.9%、平均上下動6.4cm、平均GCTバランス49.6%左 / 50.4%右、平均接地時間280ms、平均気温26.6°C、最低気温26.0°C、最高気温30.0°C、気温22.8度、霧、体感22.8度、6kphEの風、湿度94%。
『［復刻版］「ゆっくり走れば速くなる」マラソン㊙︎トレーニング 』Amazon |