5月9日夕方に東京体育館健康体力相談室で全身持久力測定。昨日そのブログ記事をアップしてようやく次に行く気になったから、今日から裸足ランニング再開。
目標
AT（LT）裸足ランニング10km。心拍数145〜155。
服装・装備
トップス……ユニクロ MEN ドライEXクルーネックT（半袖） Size : S Color : GREEN。
ボトムス……ユニクロ MEN エアリズムボクサーブリーフ（ローライズ）RED Mサイズ。ユニクロ ポケッタブルショートパンツ＋。
鳩尾……ガーミン ハートレートセンサーHRM-Run。
左手首……GARMIN（ガーミン） ForeAthlete® 920XTJ White / Red。
右手首……ダイソー リストバンド。
足……裸足。
頭……ヘイロ ヘッドバンド Halo II（ヘイロ II）プルオーバータイプ ネイビー。
目……ユニクロ MEN アイプロテクトエイトカーブ。
コース
緩い坂1本を含む周回コース。
ランニング基本方針
基本方針としてATに近い心拍数158に近い心拍数で田中宏暁教授推奨の週70kmランニングする。
週7日ランニングする場合は、1日あたりたった10km走れば良いから気が楽。
調整基準はAT時の心拍数。
かすみがうらマラソン大会2017まで心拍数110〜120台の低強度ランニングが多かった。だからそれよりいきなり高強度になる今日のランニングでどのくらい脚が保つか分からない、緩い坂の上り降りがある、といった懸念があるから、暫定的に低めで切りが良い心拍数150を中心に±5で145〜155内で調整する。
鼻・口呼吸？でLTランニング
早速スタート。今までならキロ5分ペースだと喜んで走ってたのに、今日は自信なく走り出した。
ニコニコペースであるはずなのに10km保つかな？ という心配ばかりで。
今日の課題である呼吸へ意識を移したら心配がなくなった。
今まで息を吸うのも吐くのも鼻呼吸で走っていた。
だって健康のためにランニングしてるのに口呼吸したらフィルターがないから悪い物が直に体に入ってきちゃうじゃないか。
東京体育館健康体力相談室で受けた全身持久力測定の所見で、パフォーマンスアップには口も使って換気量を上げる方がいいというので、仕方なく今日から鼻と口を使った呼吸初体験で走る。
運動処方所見時に女性医師が立って体を動かしながら─強い呼吸で胸が大きく上下していた─呼吸する様を見せてくれたので、それをモデルにしてやってみた。
難しい。
また、車が通る度に息を吸う時は鼻、吐く時は口にした。
こっちは簡単。
呼吸に集中しながら心拍数をちら見。
後半から少しずつ心拍数が上がってきたからペース調整。
田中宏暁教授によると10分以上のトレーニングでは心拍数が上がってくるそう。普通の事だから冷静に対処。
それで10km走りきって6分ほどクールダウンして終了。
鼻・口呼吸ランニングしてみて
全身持久力測定時も「短めに呼吸してみて」と言われた。その方が換気量が増えるのか？
それで短めに強い呼吸をしたらそこそこ心拍数が上がる。それで今までの長めの呼吸にしたら下がる。
ニコニコペースだからそんなに苦しくないから必死になって呼吸する必要がないのも確か。
1つ良かった点があった。
それは鼻呼吸でランニングした時より、鼻・口呼吸でランニングした時の方が体というか頭部の内圧が減ったというかなくなったという感覚。
LT走してみて
ニコニコペースのLTランニングをしてみて。
呼吸と心拍数、ペースについて
走り出しは少し息苦しいが少し経てば普通になる。
ガーミン フォアアスリート® 920XTJ ホワイト / レッドの表示を見ている限りでは、設定した心拍数内に収めることができた。
後でiPhoneのガーミンコネクトで見たら、心拍数147〜157でギリギリ収まっていた。
クールダウン時を除くペースはキロ4分3x秒〜4分5x秒だった。
ランニングフォームについて
このペースでほぼ走ってないから楽な呼吸ながらも股関節から脚がついていかない。その分力みを感じた。当たり前でこのペースに耐えられる神経と筋肉がないレベル。次回から股関節に意識を集中してこのペースに慣らしていく。
脚の疲労について
まだこのペースに耐えられる神経と筋肉がないからかなり疲れると予想したけれども、良い意味で裏切られた。
明日以降、数日連続で走ってみて疲労感を様子見。それから考える。
ニコニペースだから乳酸が溜まらず、慣れてくれば軽いケアで毎日走れるはず。なんだけど、どうなることやら。
ニコニコペースのLT走を続けられる？
突然始めたニコニコペースの高強度裸足ランニング。果たして継続できるのか？
初日の今は、田中宏暁教授のトレーニング推奨時間30〜60分では完走できそう。
まあゆっくり走り出して完走に向けて自然なビルドアップになっても良いと思っている。
最悪、疲労が溜まってきたらルンルンペースへ移行できるという保険があるから気が楽。
距離11.10km、カロリー527C、平均心拍数146bpm、最大心拍数157bpm、有酸素運動TE3.9、時間54:36、移動時間54:33、経過時間54:36、平均ペース4:55 / km、平均移動ペース4:55 / km、最高ペース2:57 / km、高度上昇23m、高度下降26m、最低高度47m、最高高度62m、平均ケイデンス192spm、最大ケイデンス202spm、平均歩幅1.06m、平均上下動比6.3%、平均上下動6.7cm、平均GCTバランス49.9%左 / 50.1%右、平均接地時間229ms、気温17.2度、ほぼ晴れ、体感17.2度、11kph北の風、湿度77%。