2部錬 2021年9月21日
薄曇り18.4度93％北北西0.8m/s。
暑さ指数 ほぼ安全。
きのうよりよい感触の走り。
だったが、きのうの方がDEF(alpha-1)のできがよかった。
2部練10km
2部練2回め。
走る直前にお腹が鳴って苦笑。
最近、また糖質を絞っているせいかも。
シューズは前回と同じXero Shoes PRIO M8.5 (26.5cm) ブラック (BLK) ソール厚 : 5.5mm。
都心から西に向かうと立ちはだかってるいくつもの坂というか丘。
2部練は、疲労抜きを兼ねている。
だから、ゆるくても上り坂はウォーキング。
早稲田大学周辺では蚊に食われた。
端から端まで神楽坂を満喫できたのは幸い。
地元のスーパーがあったり、多くのカフェがあったりで、いつか住みたい街の一つ。
深夜の、寝る前のランニングは交感神経が高ぶるからお勧めしない。
夕方にゆっくり走れて、19時あたりに目的地に到着するランニングならお勧めしたい。
たぶん、寝つきがよくなるだろうから。
コースを変えて2部錬 2021年9月22日
薄曇り21.5度95%西0.3m/s。
暑さ指数 注意。
HRV4Trainingから「気軽にやろうぜ」。
いがらっぽい喉。だから、亜鉛トローチを舐めながら出発。
強度を落とす心がけをしながらゆっくりマフェトン理論ランニング。
最大エアロビック心拍数マイナス10前後。
それでも気が乗ってきた後半は1回、設定している最大エアロビック心拍数をオーバー。
2部練
きのうと道をかえて2部練。
おととい、きのう、今日と、気温が上がっている。
家に心拍センサーストラップだけ忘れてちょっと凹む。
気を取り直して、GARMIN ForeAthlete® 935をエクササイズ用の位置、手首から1〜2cm上に締め直して装着。
Googleマップがウォーキングで提案したコース。
前半、平地で楽。
早稲田から少しずつ登り基調。高田馬場から本格的なゆるい上り坂が延々と続いた。
やっぱり都心から西進すると、上りになる。山の手、丘陵地を脚で実感。
最後の最後はゆるい下り坂で気が楽になった。
2部錬を習慣化したい。
HRV4Trainingの指標を見て 2021年9月23日
腫れ23.6度99%西0.5m/s。
暑さ指数 注意。
HRV4Trainingには、故障リスク指標もある。
で、それが高め。
それと、疲労抜きJOGのキロ8〜9分の心拍数とランニングパワーを知りたかったので、今日はゆっくり走った。
しかし結果きらいうと、キロ7分台でまだ速すぎ。
疲労抜きJOG 2021年9月24日
疲労抜きJOG 60分。
晴れ21.8度77%北1m/s。
暑さ指数 ほぼ安全。
昨日より涼しくて、ホッとする。
数多くのランナーを治療.指導している針灸師 田中猛雄さん提唱の疲労抜きJOGは、ざっくりキロ8〜9分程度。
で、キロ8分の心拍数とランニングパワーを知りたくて挑戦。
ウォームアップ5分はウォーキング。
マフェトン理論ランニングのウォームアップ2段階めの心拍数で走り続けた。
そしたらドンピシャでキロ8分強。
心拍数97前後。
ランニングパワー121程度。
これで基準値が理解できた。
55分からクールダウンのウォーキング。
心拍数の戻りが早くて助かる。
HRV Loggerでも、DFA(alpha-1)は、0.75以上に収まっている。
休養日だけれども 2021年9月25日
曇り21.7度74%北北東2.6m/s。
暑さ指数 ほぼ安全。
墨絵のような濃淡のある空。
ホッとする涼しさ。
休養日だけれども、疲労抜きジョグのペースなのでアクティブレスト。
ウォームアップとクールダウン5分をなくして、昨日と同心拍数、同パワーでランニング60分してみた。
DFA(alpha-1)を見たら、5分でもウォームアップをする方が結果が良かった。
少しだけ高強度ランニング 2021年9月26日
曇り19.2度78%北西1.7m/s。
暑さ指数 ほぼ安全。
少し高強度ランニング、結果的に60分。
キロ6分～6分30秒で走り出した。しかし、加減が分からずキロ6分切りになってしまった。
キロ5分50秒前後。
最大心拍数143。最大心拍数の80％、ハーフマラソンのペースとされる。概ね心拍数は130台。これは最大心拍数の75％、マラソンペース。
ランニングパワー170でキロ5分45秒、167で5分50秒台後半という目安ができたのはよかった。
60分で少し脚が重くなってきたから終了。
クールダウン13分。
主に疲労抜きJOGにして、1～2週ごとにポイント練習を構想中。
ランニング後、Strydアプリでいきなりクリティカル・ランニングパワーが169までアップしてびびった。今まで153だったから。
Garmin Connectアプリでも、いきなりトレーニングステータスが表示されたし。
ランニング系のアプリに従ってランニング・トレーニングをすると、高強度寄りになって危険という事が分かってよかった。