2日セット・トレーニング3回第2日め7キロ裸足ランニング。
目標
マラソンペース─にこにこペース─で裸足ランニング7キロ。
服装・装備
トップス……ユニクロ ドライEXクルーネックT（半袖） ANTI-BACTERIAL / 抗菌防臭 サイズ : S カラー : 68 BLUE 商品番号 : 404147。
ボトムス……ユニクロ MEN エアリズムメッシュボクサーブリーフ（ローライズ）Mサイズ。ユニクロ ドライEXハーフパンツ ANTI-BACTERIAL / 抗菌防臭 サイズ : S カラー : 68 BLUE 商品番号 : 404152。
右手首……ダイソー リストバンド。
左手首……GARMIN ForeAthlete® 935 BLACK（ガーミン フォアアスリート® 935 ブラック）。
頭……HALO Slim (ヘイロ スリム) プルオーバータイプ。
足……裸足。右足にStrydパワーメーター。
目……ユニクロ ライトウェイトハーフリムサングラス 偏光レンズ UV400 カラー : 09 BLACK 商品番号 : 406034。
コース
坂がある約2km弱のコース周回。
今日の2日セット・トレーニングまとめ
昨日35km（平均ペースキロ5分21秒）走った。
起床後、ストレッチをしたら確かに先週の2日めより臀部や大腿が張っている事を確認できた。
重い脚ができた、はず。
結果、平均ペース キロ5分12秒で裸足ランニング7kmでいいところを物足りないと11km走って今週の2日セット・トレーニング終了。昨日より速く走れて3xkmの壁のシミュレーションにならなかった。
しかも走っている最中、臀部や膝に痛みがなく絶好調。逆に凝りが解れていった感じ。
両日共にゼーハーなしのにこにこペースで完走。
昨日35km走って脚を重くしたはずなのに、今週も2日めにあまり影響なく走れた。
で、実は走っている最中に15キロ走ろうとしたけれども、休養や来週以降のトレーニングも考えて自制して11キロで終了した。危うくランニング中毒になるところだった。
2日セット・トレーニング3回してみた結果
2日セット・トレーニングの目的
毎度フルマラソン大会を走るとガクンと走力が落ちる3xkmの壁をなくして楽に完走する。
2日セット・トレーニングの基本ルール
裸足
マラソンペース（にこにこペース）
1日め……毎週30km + 1km（最大42km）
2日め……毎週13km - 1km（最小0km）
週中に脚の調子を確認のるんるんペースでランニング30〜60分。
週4日休養。
構成理由は省略。
毎週実施しても3ヶ月以上楽しめる内容。
2日セット・トレーニングを実施した結果
1週め 5月19・20日
1日30km、平均ペース キロ5分34秒
2日13km、平均ペース キロ5分24秒
2週め 5月26・27日
1日31km、平均ペース キロ5分29秒
2日12km、平均ペース キロ5分10秒
3週め 6月2・3日
1日35km、平均ペース キロ5分21秒
2日11km、平均ペース キロ5分12秒
結果を見ると、どの週も1日め、2日め共に想定したマラソンペース キロ5分30〜50秒より速め。でも全日ゼーハー一切なしのにこにこペースで完走しているから良しとした。
3週め1日めの走行距離をいきなり35kmにした理由は、1、2週めで2日めが1日めよりも速く走れてしまったため。距離を長くして重い脚を作る作戦だった。
が、元気いっぱい走れて結果失敗。
さてどうする、今後の強度設定。来週も生理的にこにこペースで続けるか検討。週中るんるんペースでのランニングで方向性で決まるかな。
とりあえず3xkmの壁をなくす自信はついた。
ランニングフォームの重要性
より良い動きでブレを少なく意識したランニングフォームに整えた状態だと、無駄な動作が抑制されて臀部や膝の痛みが解消された。
ランニングフォームの探求は大事。
補給
定番のOS-1使用。第二週に水ではなく、経口補水液を採用して良かった。最初の一口めで美味しかったから脱水だと分かったから。フルマラソンなら経口補水液1本で間に合いそう。
VO2 Max 50。
リカバリータイム 33時間。
距離11.08km、カロリー542C、平均心拍数146bpm、最大心拍数162bpm、無酸素運動TE0.3、有酸素運動TE3.8、タイム57:32、移動時間57:28、経過時間57:32、平均ペース5:12分／km、平均移動ペース5:11分／km、最高ペース1:16分／km、高度上昇46m、高度下降43m、最低高度44m、最高高度55m、平均ピッチ188spm、最高ピッチ196spm、平均歩幅1.03m、平均気温26.6度、最低気温25.0度、最高気温29.0度、気温23.9度、晴れ、体感23.9度、3kphの風、湿度61%。