運動強度75〜85％で裸足ランニング・ペース走12km。
目標
運動強度75〜85％、目標心拍数148〜162で裸足ランニング・ペース走12km。
服装・装備
トップス……第1回さいたま国際T。
ボトムズ……ミレー ドライナミック メッシュ ボクサー サイズS/M カラー ブラック。ユニクロ ポケッタブルショートパンツ＋ グレー。
鳩尾……ガーミン ハートレートセンサーHRM-Run。
左手首……GARMIN（ガーミン） ForeAthlete® 920XTJ White / Red。
足……裸足。
コース
1周約2kmの平坦な舗装路を周回。
運動強度75〜85％で裸足ランニング・ペース走12km
5月3日の高尾〜陣馬山往復裸足トレイルランニングで木の根っこにガンガンぶつかった右足第4趾がロング走しても気にならないくらいに回復してきたから、高い負荷で回復具合を確認するLT（乳酸閾値）レベルのペース走をしてみた。
予備心拍数運動強度75〜85％でペース走12km。自分の心拍数だと148〜162。
しばらくそれなりのペースで走ってないからどうなることやら。仙骨を締めてスタート。
4分12秒で心拍数148に到達。振り返ったらもう少しゆっくり心拍数を上げていってもよかったと思う。
そこから心拍数148〜162を維持しながら走った。着地時に右足第4趾があまり気にならなかったからそのまま12km走り切った。
最初の1kmこそ4分56秒だったものの5kmでは5分20秒となり、ぶれはあるものの10kmでは5分32秒と、同じ心拍域を維持していてもたかだか12kmしか走ってなのに少しずつペースダウン。低強度・長距離（15km程度） or 長時間（120〜180分程度）トレーニング主体で走り続けて今後平坦化されていくのか我ながら見もの。
走り終わってリカバリーのウォーキングをしていたら暗い空になってきてポツポツ雨が降り出してきた。
リカバリータイム15時間。
距離12.04 km、カロリー448 C、平均心拍数157 bpm、最大心拍数164 bpm、トレーニング効果 2.6、移動時間1:04:18、経過時間1:04:34、平均ペース5:22 分／km、平均移動ペース5:21 分／km、最高ペース3:49 分／km、高度上昇14 m、高度下降15 m、最低高度54 m、最高高度62 m、平均ケイデンス181 spm、最大ケイデンス189 spm、平均歩幅 1.03 m、平均上下動比 7.5 %、平均上下動 7.9 cm、平均GCTバランス 49.5% 左／50.5% 右、平均接地時間 239 ms、20.0度、曇り、体感20.0度、10 kph 北の風、湿度94%。
ガーミン920XTJのVO2 Maxについて
ガーミン920XTJのVO2 Maxについて。VO2 Maxが5月3日の高尾〜陣馬山往復裸足トレイルランニングで48に下がった今朝のペース走で52へ上がった。
普段の平坦な周回コースで2016年1月17日に21km走って58まで上がり、5月3日の高尾〜陣馬山往復裸足トレイルランニングで48に下がり、今朝の普段の平坦な周回コースでペース走12kmで52へ上がった。
何が困るのか？
ガーミン920XTJの予想タイムが実際のマラソン大会と乖離しているから。例えば今朝のVO2 Max 52でハーフマラソン1時間31分46秒、フルマラソン3時間11分12秒。5月3日のVO2 Max 48 でもハーフマラソン1時間39分48秒、フルマラソン3時間27分31秒。
少し古いデータだが実際にはネットタイムで2014さいたまシティハーフマラソン1時間43分37秒。第10回湘南国際マラソンで最後はかなり苦しんで4時間09分11秒。
ランバディ・ランニング・クラブのマラソンコーチ 伊藤嗣朗さんのブログに自分の状況とかなり似ている実例があってびっくりした。
入会時のフルマラソンのタイムは4時間13分27秒.
…（中略）…
ハーフマラソン1時間43分台というタイムが正直驚きでした。
…（中略）…
ただマラソンだけが遅い訳です。このハーフマラソンのタイムから見合うマラソンのタイムは3時間40分から45分程度です。しかし実際はこのタイムよりも30分弱程度遅い訳ですね。
参考文献：会員さん、大幅自己新！｜ランバディ・いとうこーちのブログ
結論としてこれだけ乖離があるのは脚に持久力がないからということになる。なので持久力強化のトレーニングをするだけ。
最初の話に戻ると、ガーミン920XTJの予想タイムと現実のタイムの乖離が大きすぎるから、もう少しVO2 Max値の算出方法か予想タイムの算出方法を見直してほしい。
ユーザー側の対処方法として自分の脚ができてないと判断される場合、フルマラソンの予想タイムに30〜40分ほど足しておくと無難。その上で持久力強化のトレーニング等で予想タイムと実際のタイムを縮める努力をする。
自分もしばらく高強度トレーニング＋低強度トレーニングを続けてどこまで持久力が上がるのかやってみたい。
なお最近（2016年6月現在）やっている心拍数ベースのトレーニングの強度については下記文献を参考に総合的に検討して設定している。
『マラソン完全攻略 サブ3・サブ3.15達成トレーニング
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『マラソン能力別上達法 サブ3・5 サブ4 サブ4・5
『マラソン能力別上達法 サブ3・5 サブ4 サブ4・5』楽天
『ランニングマガジンクリール2016年4月号