1.ガチゆる走10km 2019年3月9日
平地でのガチゆる走。Humon Hexの記録が物語っているように後半の調子が悪かった。
2.ノーモーション・ランニング指導からの皇居ラン5km 2019年3月9日
ノーモーション・ランニング指導
去年秋からダイエットして最近ランニングも加えたもうすぐBMI25のSE君（30代）を応援代わりにノーモーション・ランニング実地指導。前回は数週間前にカフェで基本的な足裏の意識点、立ち方、歩き方の重要点を教えていた。その続きを晴天の皇居で開始。
「実験台になってくれてありがとう」と感謝したら「（前回の指導で）ウォーキングとランニングで脚が良くなったからいいよ」と。
以下今回の指導内容概要。
- 静止状態でニュートラルな骨盤位置になる立ち方を実現する方法
- モーション（居着き、無駄な動作）とノーモーションの意味
- シザースの意味と着地
- 2種類の脚上げの違い（膝から、股関節から）
- 跳ねない・弾まないで走る方法
- 着地時の股関節の捉え方と全身の連動
- 股関節の動きと骨盤の動きの連動
- 上手な交差歩きのコツ（交差歩きは体に股関節の動きを覚えさせるのに好都合）
- SE君の身体状況に応じた提案
SE君の身体状況に応じた提案は本稿では書けないので省略。
しかし今回、指導を通して読者にもこれだけは伝えたい点。基本的な動作をゆっくりした動きでじっくり味わうトレーニングをして、ある程度感覚の違いが捉えられるようにしてから─修正力が身についてから─、筋肉トレーニングを含む運動を本格的にやり出す事をお勧めする。
今回、一番印象に残ったのが僕の脚や腹周りの筋肉を触った後のSE君がビックリしてた。
ぷよぷよ過ぎて。目ん玉ひん剥いていた。
片脚立ちで立てないのは体幹が弱いから、筋肉トレーニングで体感を固めれば強くなるという仮説で腹筋を鍛えたそう。その仮説の下に僕の腹周り─腹直筋や斜腹筋近辺─の筋肉はさそかしカチカチだろうと踏んで触ったら……ぷよぷよ。大腿四頭筋もハムストリングスもぷよぷよ。
ジョギングする程度なら筋肉トレーニング不要。
日常生活からなるべくニュートラルな骨盤位置になる姿勢をしてみる所から開始。考えながら身体を細かく動かしているうちに微細な身体感覚が養える。
皇居1周ランニング
ゆっくり走っても3km程度でへばるとの事だったからゆっくりキロ8分～9分ペースで皇居1周。
SE君、皇居1周5kmを余裕で走れていた。「まだ走ります？」と聞いてきた。そこで最後数100メートルだけ全力走して、その後クールダウンで終了。
ランニングステーションに戻ってシャワーを浴びて着替え。
鹿屋アスリート食堂でランチ。ボリューミーで良い見栄えだったし、良い味だった。
下図Humon Hexは充分な回復走をした好例。筋酸素飽和度の差し引きやパーセンテージに感心。最小65％から最高77％という表示を初めて見た。Humon Hexを通してリカバリー（回復）走の意味を実感できた。
3.ペース走キロ4分台7km 2019年3月10日
7時間以上就寝して、まだ疲労感が残ったまま今朝を迎えた。
走れるか？ 走ろう。
上り坂、下り坂がある約1.8km周回ランニング。最初キロ5分強でランニング。目標15km。平地で少しゆっくり走り、上り坂と下り坂で全力走。
2kmでトイレに行きたくなったからキロ4分台ペース、我慢できる距離までランニングに変更。
Humon Hexの表示を見ていたらガンガン筋酸素が減少。結局7kmで終了。上図のリカバリー走と反対に追い込んだ好例になる下図を見て欲しい。
走り出してから数km、追い込みが終わって、平地で数kmの低強度ランニングを加えたら良いトレーニング例になると思う。
