第2回さいたま国際マラソンに向けて鈍っている脚で裸足ビルドアップ走。
目標
裸足15kmビルドアップ走5km5'50" / km→5km5'30" / km→5km5'10" / km。
服装・装備
トップス……パタゴニア メンズ・オールウェザー・ジップネック・フーディ #24201 アンダーウォーターブルー XS。
ボトムズ……ユニクロ MEN エアリズムメッシュボクサーブリーフ（ローライズ）GREEN Mサイズ。ユニクロ ポケッタブルショートパンツ＋。
鳩尾……ガーミン ハートレートセンサーHRM-Run。
左手首……GARMIN（ガーミン） ForeAthlete® 920XTJ White / Red。
右手首……ダイソーリストバンド。
頭……ヘッドライト ブラックダイヤモンド スポット 200ルーメン アルミニウム 2016年版。
装備……ユニクロ MEN アイプロテクトエイトカーブ。
コース
緩い坂を2本のち平坦な舗装路を周回で負荷をかけるコース。
第2回さいたま国際マラソン1週間前のポイント練習をビルドアップ走で
第2回さいたま国際マラソン1週間前のポイント練習。
昨夜、11月4日に第2回さいたま国際マラソンのゼッケン引換証が届いた。これだけでモチベーションアップ。
『マラソン能力別上達法 サブ3・5 サブ4 サブ4・5』（伊藤嗣朗、ベースボールマガジン社、2015年9月）を見て、サブ4の8ヶ月目の表を見てマラソン大会1週間前のトレーニングメニューを見て複数ある中から15kmビルドアップ走5km5'50" / km→5km5'30" / km→5km5'10" / kmに決定。
自分には緩いトレーニング。その代わりなだらかな起伏の坂3つを含めた周回コースにした。
第2回さいたま国際マラソンはスタートから前半約15km、後半ゴールまで約14kmが小さい上り下りがある坂。起伏があるからペースを維持するのが難しい。
そこで今日は坂を走ってペース維持できることを目標にした。
ガーミン フォアアスリート® 920XTJのアクティビティ設定でペースをラップペースにして、距離を5kmに変更。これで裸足ランニング中に表示されるペースがマラソン対応になった。
まだ薄暗いからヘッドライト ブラックダイヤモンド スポット 200ルーメン アルミニウム 2016年版を点灯して出発。
気温10度の今日。トップスが長袖パタゴニア メンズ・オールウェザー・ジップネック・フーディ。ボトムズが短パンのユニクロ ポケッタブルショートパンツ＋。そして裸足。
5'50" / kmペースは楽なのでウォーミングアップがてら5km走った。
中盤5'30" / kmペースで5km。これも楽々。
最後5'10" / kmペースで5km。ちょっとだけきつい。でもそれも最初だけ。だんだん体か慣れて楽になってくるもんだ。
途中、空が明るくなってきたからヘッドライト ブラックダイヤモンド スポット 200ルーメン アルミニウム 2016年版消灯。かなり曇っていてユニクロ MEN アイプロテクトエイトカーブをかけなかった。
全般的にどのペースでも散歩の常連さん達と挨拶したり急な曲がり角で減速したりするから気を抜くとペースダウンしちゃうからそこだけ気にかけてなるべく一定のペースを保てるように走った。
15km走り終えて帰路でクールダウン。
体感でだいたいのペースが掴めたからiPhoneアプリで第2回さいたま国際マラソンのペース表作成。もう少し練ってから決める。
これで第2回さいたま国際マラソンのモチベーションが上がった。
VO2Max55。
リカバリータイム34時間。
距離、16.10km、カロリー819C、平均心拍数138bpm、最大心拍数157bpm、トレーニング効果3.7、時間1:30:03、移動時間1:29:56、経過時間1:30:03、平均ペース5:35 / km、平均移動ペース5:35 / km、最高ペース3:53 / km、高度上昇113m、高度下降118m、最低高度56m、最高高度68m、平均ケイデンス179spm、最大ケイデンス201spm、平均歩幅1.00m、平均上下動比7.5%、平均上下動7.6cm、平均GCTバランス50.6%左 / 49.4%右、平均接地時間251ms、気温8.9度、曇り、体感8.9度、湿度81%。
『マラソン能力別上達法 サブ3・5 サブ4 サブ4・5
『マラソン能力別上達法 サブ3・5 サブ4 サブ4・5』楽天ブックス