有酸素ランニングをしながらマラソントレーニングを考えた。
目標
有酸素ランニング1時間53分。5'54" / kmペース。
服装・装備
トップス……ミレー ドライナミック メッシュNSクルー サイズS/M カラー ライトグレー。パタゴニア メンズ・オールウェザー・ジップネック・フーディ #24201 アンダーウォーターブルー XS。モンベル EXライトウインドベスト Men's ホワイト Mサイズ。
ボトムズ……ユニクロ MEN エアリズムメッシュボクサーブリーフ（ローライズ）RED Mサイズ。モンベル ジオラインL.W.タイツ Men's Sサイズ ブラック。ユニクロ ポケッタブルショートパンツ＋。
鳩尾……ガーミン ハートレートセンサーHRM-Run。
左手首……GARMIN（ガーミン） ForeAthlete® 920XTJ White / Red。
右手首……ダイソー リストバンド。
手……ダイソータッチ機能付き手袋。モンベル ウィンドストッパートレッキングミトン シールブラウン（SEBN） M。
頭……ヘッドライト ブラックダイヤモンド スポット 200ルーメン アルミニウム 2016年版。
足……モンベル WIC.トレッキングストリームソックス Mサイズ。ルナサンダル・オリジナル・ルナ。
コース
緩い坂2本を含む平坦な周回コース大回り。
有酸素ランニングをしながらマラソントレーニングを考える
今日も寝不足改善せず。遅く寝たから当たり前なんだけど。
さて、今日は有酸素ランニング1時間53分、5'54" / kmペースの旅。
だいたいキロ5分50秒～6分ペースの範囲で走れれば良しとする。
走りながらマラソントレーニングのことをぼーっと考えていた。
裸足ランニングを始めると同時に数多のランニング本を読んできた。
そして自分の体でランニングフォームやマラソントレーニングの実験してきた。
ランニングフォームの探求は楽に走るため。
マラソントレーニングの探求は効率化─燃費向上？─のため。
ランニングフォームの方は漫画家でサブスリーランナーであるみやすのんきさんの『走れ！ マンガ家ひぃこらサブスリー 運動オンチで85kg 52歳フルマラソン挑戦記！』と『あなたの歩き方が劇的に変わる！ 驚異の大転子ウォーキング』の方法論に自分なりの味付けをして決着。体を慣らすのと自分の癖の修正が目下の目標。
細かい点の修正があるとしたら2017年1月末発売予定『「大転子ランニング」で走れ！マンガ家53歳でもサブスリー』と『ランニングマガジン・クリール2017年3月号』の筑波大学の榎本靖士助教授とみやすのんきさんの対談を読んでからになる。
思い返せば2016年の荒天だったかすみがうらマラソンの時の体勢が理に適っていた。途中から暴風雨で限られた体勢をせざるを得なかったことが結果的に効率的に走れて疲労感も少なかった。
さて、今日のランニングで考えてたのはマラソントレーニング。
わずか数年kmで脚を壊す市民ランナーはここでは論外として、数年SNSで市民ランナーの投稿を読んでいると強度も時間（≒距離）もいかに行き当たりばったりかよくわかる。
また、川内優輝選手を見習っているのか、エントリーするマラソン大会も多くて全部本番という意識。長期的な疲労からきていると思われる故障も多い。
エントリーする大会のジャンルもめちゃくちゃ。
そんな中でまあまあ順調にハーフマラソンやフルマラソンの記録を伸ばしている市民ランナーの投稿を読んでいると、素質─子供のころ駆けっこが遅かった等─もあるし、走る頻度が高い＝ランニングの延べ時間が長い＝結果的に長い距離を走っていた。もちろんスピード・トレーニングもする。でも楽に走れる＝有酸素レベルでのランニングの割合が多い方が故障しにくいようだ。
フルマラソンの現記録保持者（2017年1月5日現在）である高岡寿成さんでさえキロ6分ペースのトレーニングがほとんどだという。
これをもっと遅い私たち市民ランナーに当てはめるとキロ7分？ 8分？ それとも9分？
それは読者各人の判断に任せる。
少なくとも下地作りにマフェトン理論やリディアード式トレーニングが有効なんだと確信した。
2016年はマフェトン理論で、去年の12月からリディアード式トレーニングを導入した。
日本の裸足ランナー初リディアード・コーチング承認コーチになったこともあるし、自分で試さずにはいられない性もあるから。
なので現状有酸素レベルでのランニングで走る時間を増やしているところ。つまり基礎からやり直している最中。
途中、突然心拍数が上がって暫くしたら勝手に下がった。これが2回あった。理由は不明。
肝心のペースは気がつけばキロ5分40秒台で走っていたからその都度キロ5分50秒台になるよう走った。
そして今日の目標1時間53分の有酸素ランニング終了。
VO2 Max……56。
リカバリータイム……18時間。
距離19.53km、カロリー812C、平均心拍数130bpm、最大心拍数209bpm、トレーニング効果2.8、時間1:54:12、移動時間1:53:44、経過時間1:54:12、平均ペース5:51 / km、平均移動ペース5:49 / km、最高ペース3:54 / km、高度上昇72m、高度下降81m、最低高度51m、最高高度70m、平均ケイデンス173spm、最大ケイデンス185spm、平均歩幅0.99m、平均上下動比8.1%、平均上下動8.1cm、平均GCTバランス49.6%左 / 50.4%右、平均接地時間251ms、気温5.0度、晴れ、体感1.1度、21kph北の風、湿度33%。