心拍基準（75〜85％、145〜160）のペース走。
目標
75〜85％の心拍ゾーンを維持して10〜15km走。
服装・装備
トップス……ミレー ドライナミック メッシュNSクルー サイズS/M カラー ライトグレー。パタゴニア オールウェザー・ジップネック・フーディ アンダーウォーターブルー XS。パタゴニア メンズ・ウインド・シールド・ハイブリッド・ソフトシェル・ジャケット アンダー・ウォーター・ブルー XSサイズ。
ボトムズ……ミレー ドライナミック メッシュ ボクサー サイズS/M カラー ブラック。モンベル ジオラインL.W.タイツ Men's Sサイズ ブラック。ユニクロ ポケッタブルショートパンツ＋ グレー。
鳩尾……心拍センサー ガーミンHRM-Run。
左手首……GARMIN（ガーミン） ForeAthlete® 920XTJ White / Red。
右手首……ダイソー リストバンド。
両手……モンベル ウィンドストッパーミトン。
足……モンベル WIC.トレッキングストリームソックス Mサイズ。ルナサンダル オリジナルルナサンダル 6.5。
ヘッドランプ……Whole Earth LEDヘッドライト アコンカグア 161ルーメン IPX6 ブラックアース。
コース
1周約2kmの舗装路。
心拍基準の持続走
風邪から復調したので少し本気で走ってみることに。2月22日発売した『ランニングマガジンクリール2016年4月号』の特集「速くなる心拍トレーニング」があったので即買い。
その特集を読みながら各パーセンテージに当たる自分の心拍数を算出。
そして17p「ランバディRCのトレーニング別運動強度」表の中から75〜85％に当たる「クロスカントリー」、「ペース走（ミドル）」、「ペース走（ロング）」を選択。GARMIN ForeAthlete® 920XTJのアラートに下限144〜上限161を設定して出発。
200mlの水に対して1gの海水塩を入れたお湯を2杯飲んで外出。
iPhoneの天気予報アプリで現在の気温2度台。でも冷風で体感温度はもっと低いだろう。
走り出したらしばらく下限のアラートに触れてGARMIN ForeAthlete® 920XTJが振動する。速めに設定範囲内にしたくて本来はあまりよろしくないがペースアップ。
約5分で設定範囲に到達したのでそのままのペースで走る。しかし見た目にほぼわからない下りや上りでペースが速くなったり遅くなったり。
ペース的にはサブ3.5前後。
数キロ走ったら便意が。でもまだ走れるので走れるところまで走ってみることに。
今日は珍しく左の臀部より右の臀部の方が早く疲れてきている。
最近、普段から自然と大腿の裏側で立てていることに気づいた。
走ってもハムストリングが痛まなくなった。骨盤に臀部の筋肉がぴったりくっついている感じというか、骨盤の下に臀部の筋肉が入って動かしやすくなったという感じ。
数年ぶりに履いたルナサンダル オリジナルルナ 6.5。数年前は着地するたびにパッタンパッタンと響き渡る音だった。それとは打って変わって水曜日、そして今日はパタパタと静かだった。少しは走り方も上達してるみたいだ。
風邪で休養して良いことづくめ。
10kmで止めようか悩んで10km突破。
12kmくらい走ったところで15kmまで行ってみようと決意。
蓋を開けてみたら無補給で15km走破できていた。便意がなければもう少し走っていただろう。
もちろん最初よりペースが落ちているが、設定した心拍設定内で走りきれた満足感の方が大きかった。しかも155〜160くらいの範囲だったから、多少は良い刺激が入ったと思う。
トレーニング効果4.8。
リカバリータイム62時間。明日は完全休養か、17p「ランバディRCのトレーニング別運動強度」表だと心拍数強度65％以下のLSDで疲労抜き。
VO2max54。
予想タイム ハーフマラソン1:28:04、フルマラソン3:03:41。
距離15.03km、カロリー799C、平均心拍数154bpm、最大心拍数162bpm、トレーニング効果4.8、、時間1:13:42、移動時間1:13:22、経過時間1:13:42、平均ペース4:54 / km、平均移動ペース4:53 / km、最高ペース3:46 / km、高度上昇20m、高度下降31m、最低高度41m、最高高度56m、平均ケイデンス183spm、最大ケイデンス191spm、平均歩幅1.11m、平均上下動8.0cm、平均接地時間233ms、気温-2.2度、晴れ、体感-5.6度、10kph北の風、湿度69%。
『ランニングマガジンクリール 2016年4月号