マフェトン理論ランニングは腹式呼吸で。
目標
裸足マフェトン理論ランニング180分。ウォームアップ15分、メイン150分、クールダウン15分。
服装、装備、補給
トップス。ファイントラック フラッドラッシュ パワーメッシュ ノースリーブにモンベル クール ノースリーブジップシャツ。
ボトムス。BVD BODY GEAR 吸水速乾 マイクロビキニにユニクロ ポケッタブルショートパンツ＋。
装備。S-LAB SENSE SET。右手首にダイソーのリストバンド。頭にサンバイザーっぽくしたAnton Visor Buff。その上からWhole Earth LEDヘッドライト アコンカグア 161ルーメン IPX6 ブラック。
補給。水を入れたソフトフラスク500mlを左ハーネスの中段ポケットに装備。涼しいし、高強度のランニングではないから。念のために塩熱タブレットを入れた小分け袋を右ハーネスの下段ポケットに入れた。
マフェトン理論ランニング180分
晴天。
ウォームアップ15分。今日はメインをより長く走りたかったからウォームアップとクールダウンの時間を短くした。ウォーキングから開始して、各段階のゾーンに指定分数で移行。各ゾーンともほぼ10毎で区切っているから目標値はその間くらいにしている。
メイン150分。iSmoothRun Proで30分毎のインターバルを作って5回繰り返し。こうすると30分毎の走行距離、平均ペース、平均心拍数、ケイデンスが分かる。またiSmoothRun Proは標準で1km毎の記録もしてくれる。だから自分が何kmくらいからペースが遅くなってくるか分かる。
腹式呼吸で走る。呼吸の度に肩や胸郭を動かさない。
クールダウン15分。ゾーン4から既にウォーキング。大きく腕を振りながらウォーキング。最後は小さな歩幅でウォーキングで終了。
マフェトン理論ランニングは腹式呼吸推奨
マフェトン理論の呼吸法は腹式呼吸。
心拍センサーを装着してマフェトン理論で走ってるランナーはもう薄々感じてるかもしれない。
胸式呼吸で、例えば呼吸が追いつかなくなってくると呼吸の度に肩が動いたり、胸郭が膨らむ。そうすると心拍数が上がりやすい。
腹式呼吸だと肩も動かず、胸郭もあまり膨らまないから、胸式呼吸よりも心拍数が上がりにくい。
もし日常生活で腹式呼吸ができていないようなら習慣づけてみては。私のようにある日突然腹式呼吸が常態になるかも。
トレーニング Maffetone Method、180min、Up&Down15min、走行時間03:00:50、合計時間03:00:50、総距離27.28km、気分最高、平均ペース06:38/km、平均スピード9.05km / 時、総消費カロリー1792、平均心拍数125、最大心拍数140、平均ケイデンス83、TotalSteps29128、平均ストライド幅0.94m、上り64m、下り-84m、体重54.10kg、シューズ Barefoot、4255km、天気25℃、HI:26℃、14km / 時 南南西、77%。