タバタトレーニング初体験。
週2〜3回、1回あたりたった4分のトレーニングを3週間くらい続けるだけで劇的なVO2maxの向上が期待できる。
『究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング』を読んで。
『究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング
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もちろんランニングだけでVO2max向上トレーニングできる。
でも多忙な毎日。急用。当てにならない天候。この日にランニングしようとしていても、ランニングできない日も数多くある。そんな時、手軽に、短時間でVO2max向上トレーニングができたらよいと思いませんか？ それがタバタトレーニング。
タバタトレーニングはエクササイズ20秒・レスト10秒×8セット、たった4分の全身運動。その前後に10分程度の動的ストレッチや筋肉トレーニング等のウォームアップとストレッチ等のクールダウンを加えても25分で終了。
『究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング』を読んで、2015年7月1日夕方にタバタトレーニング初体験。『究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング』については私が書いた「『タバタ式トレーニング』を読みこなす」を読んでください。
タバタトレーニング種目を選択
『究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング』に掲載されている18種類からどの種目にするか悩んだ。基準は初心者も簡単にできてより高い効果を得られる種目。それで下記3種目を候補に選択。
- スクワットジャンプ＋回転
- ジャンプホップ＆上肢挙上
- スクワット＆フロントキック
この中から「スクワットジャンプ＋回転」を選択。選択理由は左右対称で間違いにくかったから。
タバタトレーニングに利用できるタイマーを選択
タイマーはさまざまなiPhoneアプリの中から基本無料の「Runtastic Timer App for Workouts, Tabata, Interval & Fitness Training」を選択。英語ですが、女性のアナウンスでカウントダウン等を知らせてくれるから。欠点は時折Googleの全画面広告が表示される事。アプリ内課金でタイマー追加・広告非表示になる（2015年7月2日現在）。
タバタトレーニングを実践してみた結果
タバタトレーニングはエクササイズ20秒・レスト10秒×8セット、合計4分。
1セットは回転しないでスクワットジャンプ。スクワットジャンプの基本フォームを確認しながら体を慣らした。
2セットから回転を入れました。目は回らなかったけど、それだけで高い強度になった。
3セットめからかなり息が上がってはあはあ。フォームも崩れてきました。少しずつスクワットした時にしゃがむ状態に。
『究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング』の写真を見ると、スクワット時に指先を床に付けていて、それに気を取られていたんです。回数をこなすのに必死。脚の角度まで気が回りませんでした。終了後、スクワットジャンプ＋回転の項を再読。脚の角度は90度でした。次回改善項目。
少しずつ大腿もへろへろに。そして汗だく。
5セットめくらいからエクササイズしている20秒がとっても長い。リカバリーの10秒はなにもしないのですが、とっても短い。
8セット終了。脚にあまり力が入らなくってよろけました。
タバタトレーニング実践の欠点
タバタトレーニングを実践して気づいたタバタトレーニングの欠点。
タバタトレーニングは全身運動です。高い強度を掛けて心肺により高い負荷を与えるためにジャンプ系トレーニングが多くなります。
だからアパートやマンションでお住まいだと、床を通して下階に音が伝わって、下階の住人に迷惑が掛かるかもしれません。
そこだけ注意すれば簡単に、短時間に心肺に負荷を掛けやすい運動です。もちろん体に高い負荷を掛けるので心配な方は医師の診断を仰いでください。
タバタトレーニング実践まとめ
タバタトレーニングはVO2max向上させるトレーニング。
エクササイズ20秒・レスト10秒×8セット、正味たった4分の全身運動。
タバタトレーニングを実践したら短時間の割に本当にきつかった。裏を返せばよく筋肉に効いているということ。
タバタトレーニングをうまく活用するコツは？
うまく活用するコツは『究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング』を精読すること。
タバタトレーニングを100％活用しようと思ったら、田畑泉教授が発表した理論的な背景をよく知る必要がある。怪我を予防して濃い内容のタバタトレーニングを実践するために例えば「1日1回4分を週2回。最低6週間はやってみる！」28〜29pや「タバタトレーニング実践の準備」32〜33p等の記述を頭に入れておくことが必要になってくるから。
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