裸足ランニングLSD180分。新コースで運動強度65％以下。
目標
裸足ランニングLSD180分。運動強度65％以下。
服装・装備
トップス……第1回横浜マラソンT。
ボトムズ……BVD BODY GEAR 吸水速乾 マイクロビキニ。ユニクロ ポケッタブルショートパンツ＋ グレー。
鳩尾……ガーミン ハートレートセンサーHRM-Run。
左手首……GARMIN（ガーミン） ForeAthlete® 920XTJ White / Red。
バックパック……SALOMON S-LAB SENSE SET（S-LAB センス セット）。
補給……サロモン ソフトフラスク 500ML/16OZ。
目……ユニクロ MEN アイプロテクトエイトカーブ。
頭……ヘッドライト ブラックダイヤモンド スポット 200ルーメン アルミニウム 2016年版。
首……冷感タオル クールコア。
足……裸足。
コース
1周約2kmの平坦な舗装路途中から緩い坂道2本と急坂を加えた新コース。
裸足ランニング低持続走15km
きのうの低持続走より低強度の運動強度60％以下で裸足ランニングLSD180分。
バックパックにサロモン S-LAB SENSE SET（S-LAB センス セット）を、補給はサロモン ソフトフラスク 500ML/16OZに水を入れて1本装備。補給食なし。
首には冷感タオル クールコアを巻いた。
ブラックダイヤモンド スポット 200ルーメン アルミニウム 2016年版を点灯して出発。
昨日に引き続き4スタンス理論B1で走り出した。1kmほど走ったところで、そういえば久々に初動負荷理論のランニングフォームで走りたくなって変更。
仙骨を締めないと内股気味でお尻が広がってくる足の外側まっすぐ。だから仙骨を締めながらやったらどうなるか体現してみたかった。
カーブも初動負荷理論の曲がり方で曲がる。
最近Twitterのタイムラインに4スタンス理論やら初動負荷理論のツイートが出てきた。ただ、YouTubeで画像を見ただけとか、どこかのウェブサイトから断片的な情報だけでやってみたとかなので、4スタンス理論や初動負荷理論の文献をきっちり読んでから実践して判断すればいいのにと思った。
今日のテーマは新コース開拓。Googleマップで道を確認してコース途中の車止めがある歩道を通らず曲がって未開拓な道を走ってよければLSD周回コースの定番にしようと思って。
遅いペースで仙骨を締めながら走るのが慣れてきたのか左臀部の痛みはない。
1時間10分過ぎだったろうか。速いペースでもないのに突然心拍数が140以上になっていた。歩いて心拍数を下げた。そしてまたゆっくり走り出す。
ヘッドライト ブラックダイヤモンド スポット 200ルーメン アルミニウム 2016年版のスイッチをオフにしてユニクロ ポケッタブルショートパンツ＋の後ろポケットにしまう。交代に目にユニクロ MEN アイプロテクトエイトカーブをかけた。
急な上り坂は歩いた。目標心拍数128まで上がらないように注意深くストライドを広げて上り始め、少しずつ歩幅を狭くしていき、心拍数が下がり始めたら少しずつ走り出す、という感じ。
急な下り坂は先に骨盤を乗せることで周回する毎に速いペースで下りきった。
粛々と180分になるまで周回をこなした。道も少し変わったし、坂を増やしたおかげで飽きない。
水で冷やして振って首に巻いた冷感タオル クールコア。最初から最後までとても涼しく感じられた。汗が出てきた顔も拭けたし重宝した。
リカバリータイム4時間。
家に帰ってウェアを脱いでシャワーを浴びた時、大腿が細くなっていることに気づいた。
以前はビルドアップ走や公共ペース走を主にしていたけど、最近は高強度ランニングを少なくして低強度の持続走やLSDを増やしたからだろう。
距離22.30 km、カロリー739 C、平均心拍数113 bpm、最大心拍数144 bpm、トレーニング効果 1.4、時間3:04:11、移動時間3:03:06、経過時間3:04:11、平均ペース8:16 分／km、平均移動ペース8:13 分／km、最高ペース4:55 分／km、高度上昇180 m、高度下降161 m、最低高度52 m、最高高度77 m、平均ケイデンス162 spm、最大ケイデンス185 spm、平均歩幅 0.75 m、平均上下動比10.9 %、平均上下動 8.2 cm、平均GCTバランス49.8% 左／50.3% 右、平均接地時間 287 ms。