裸足マフェトン理論坂道ランニング。晴天。爽やか。
目標 裸足マフェトン理論ランニング75分。ウォームアップ15分（5分×3）、メイン45分、クールダウン15分（5分×3）。心拍ゾーン設定テストを兼ねて。
きのうの裸足マフェトン理論ランニングの結果を見て設定を改善。
iSmoothRun Proの心拍ゾーン設定でウォームアップから（最大）エアロビック心拍ゾーンまで（クールダウンは逆になる）を4段階から3段階に変更してZone 1〜Zone 3で調整。
大まかなゾーンとゾーンの内外は音声ガイドで耳から、直接の心拍数はPebble Watchで目で確認。
30日スクワットチャレンジ19日め160回のうち60回達成。左膝に違和感が出てきたのと、マフェトン理論ではエアロビックの土台ができるまでウエイトトレーニング禁止だから継続するか止めるか検討する。そもそも膝の屈伸のやり過ぎは膝に悪い。継続するとしても10回で最大になるスクワットに変更するかも。
SoundPEATS（サウンドピーツ）ワイヤレススポーツヘッドセット QY7 white/yellowを耳に掛ける。
きのう、病院で処方してもらった漢方薬 治打撲一方を試用で予防的に飲んで外出。昼前と夕方に治打撲一方を飲む。体に異常がなければロング走の日に飲む。甘くて飲みやすい。
ウォームアップ15分。ウォーキングから始まって低めながらまあまあ設定した心拍ゾーンに適したランニングができた。
メイン45分。きのうの30分で物足りなかったから45分に延ばした。今日は緩い坂道の周回。上りも下りも速く走りすぎた場面があり、何度か心拍ゾーンを超えた。その都度、ペースダウンして心拍数を下げてまた適度に上げて走った。平地の周回より難易度が高い。
マフェトン理論のメイントレーニングでは最大エアロビック心拍数以内に収める。
マフェトン理論のランニングでは、最大−10〜最大までのエアロビック（有酸素運動）ゾーンの範囲内でエネルギー源として主に脂肪が使うことに意味がある。それ以上の心拍ゾーンになるとアネロビック（無酸素運動）ゾーンに入ってエネルギーとして糖質が使われる割り合いが高くなるから。
クールダウン15分。心拍数が落ちにくい、と思って緩くすると急激に落ちて少しがんばってしまったり。最後はウォーキングで終了。
次は最大心拍数を134で5段階設定（iSmoothRun Proは心拍数のゾーン設定が5段階）にして、裸足マフェトン理論ランニングに挑戦する。
設定した心拍設定に合わせて自分が快く走れるか、ゆっくり心拍数を上げ下げするランニングを身につけるにはどうしたらよいか、という試行錯誤。
トレーニング Maffetone Method、75min、走行時間01:15:43、合計時間01:15:43、総距離11.78km、気分最高、平均ペース06:26/km、平均スピード9.34km / 時、総消費カロリー685、平均心拍数123、最大心拍数140、平均ケイデンス85、TotalSteps12481、平均ストライド幅0.94m、上り68m、下り-80m、体重53.50kg、シューズ Barefoot、4156km、天気25℃、HI:26℃、10km / 時 北、79%。
夕方にタバタトレーニング。スクワットは日数を減らして、通常のウエイトトレーニングと同程度—例えば10回×3セット等—で継続することにした。
そもそもマフェトン理論ではエアロビックの土台ができるまでウエイトトレーニングや高強度のトレーニング禁止。それも悩みの種。
治打撲一方を昼食前、就寝前に飲んだ。