裸足ランニング・ベアフットランニングの実践記録

裸足ランニング

裸足インターミッテント・トレーニング

裸足インターミッテント・トレーニング復活試走

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裸足インターミッテント・トレーニング復活試走。曇天で涼しい。

目標 インターミッテント・トレーニング急走300m・緩走700m×15本。

インターミッテント・トレーニングはスロージョギング®で有名な田中宏暁教授が『ランニングマガジン courir(クリール)2013年3月号』の特集「田中宏暁教授の最新マラソン講座 インターミッテント・トレーニング 1分間で走りが変わる」12〜17pで紹介している。興味があるランナーは読んでほしい。現在のところ個人的に永久保存版。

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インターミッテント・トレーニングについては上記記事を引用した数々のブログ等がある。しかし間違った解釈をしていたり、前提が書いてなかったりする。だから原典に当たって理論的背景から実践方法まで学ぶとよい。

「1分間の高強度の運動をジョグを挟んでの12〜15回繰り返すことで、30kmなどの距離を走ることと同等の、あるいはインターバルトレーニングと同等の効果が得られる」17pと書かれちゃったらインターミッテント・トレーニングをやらずにはいられない。一時期インターミッテント・トレーニングをやっていたが、もっと短いトレーニングに変更。最近、それなりのスピードで走りながら距離の強化もしたいと思ったので、インターミッテント・トレーニングを復活させた。

iSmoothRun Proのトレーニングでインターバル設定基準(急走)300m・リカバリー(緩走)700m×15本を設定して出発。

走っている最中に気づいたこと。最近、尻がよく疲れる。以前より神経も筋肉も発達してきたらからだろう。

ジョギング時に姿勢の調整、左右の四肢の協調、体幹からの脚の入れ替え等の動きの改善に意識を集中し、全力疾走ではより速く走ることに意識を集中する。

上記特集中「フルとハーフのタイムからインターミッテント・トレーニングのペースを求める」16pに目標とするペース基準が書いてある。今日は逆に実測からどの目標ペースに当てはめたらいいかという観点からインターミッテント・トレーニングをやった。

なぜ急走300m・緩走700mで15本か? 16pに実践しやすい例として文中と表「インターミッテント・トレーニング(サブ4が目標の場合)」で紹介されてるから。それと両方足すとちょうど1kmで計算しやすいから。iSmoothRun ProもPebble Watchを通して1km毎にペース等の情報を教えてくれるし。

12〜15回でたった12〜15kmだが、30km以上のグリコーゲンが枯渇した状態にできるそうだ。「さらにこの状態でゆっくり走る、あるいはさらにインターミッテント・トレーニングを続けることにより、脂肪を燃焼しやすいハイブリッドカーの性能を高めることが期待できる」16pのだとか。

最初から300m全力疾走。その後700mゆっくりジョギング。ペースは文中に特に書いてない。回復が狙いだから体が休んだと思えるペースで走った。今回、リカバリー中にPebble Watchで確認したら私の場合は6〜7分だった。

結果。iSmoothRun Proのインターバルの結果を見たら3'30"〜4'10" / kmというペース。「フルとハーフのタイムからインターミッテント・トレーニングのペースを求める」16pで見たら、だいたいサブ3〜サブ3.5くらいのペースに収まっていた。

全力疾走中も散歩を楽しんでいる常連さんたちに「おはようございます」の挨拶。そしたら「がんばってるね〜」と声がけしてくださった方々もいらっしゃって、とても張り合いになった。

今週27km。

トレーニング IntermittentTraining15kFullSpeedRun0.3Jogg0.7、走行時間01:32:03、合計時間01:32:03、総距離16.02km、気分最高、平均ペース05:45/km、平均スピード10.44km / 時、総消費カロリー956、平均心拍数130、最大心拍数160、平均ケイデンス91、TotalSteps16344、平均ストライド幅0.98m、上り39m、下り-49m、体重56.70kg、シューズ Barefoot、3429km、天気20℃、10km / 時 東北東、90%。

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