MAF（マキシマム・エアロビック・ファンクション、最大エアロビック機能）最大エアロビック心拍数119で裸足ランニング。たぶん右足第4趾の打撲が回復するまで。
目標
マフェトン理論 最大エアロビック心拍数119で裸足ランニング。
服装・装備
トップス……第1回横浜マラソンT。
ボトムズ……ミレー ドライナミック メッシュ ボクサー サイズS/M カラー ブラック。ユニクロ ポケッタブルショートパンツ＋ グレー。
鳩尾……ガーミン ハートレートセンサーHRM-Run。
左手首……GARMIN（ガーミン） ForeAthlete® 920XTJ White / Red。
右手首……ダイソーリストバンド。
足……裸足。
コース
1周約2kmの周回。
ローペース裸足ランニングほど股関節主導で動かす
今日も最大エアロビック機能を高める裸足ランニング。最大エアロビック心拍数119目標。
きのう裸足ランニングして1日空けて明日走ろうと思ったが雨らしいので前倒し。
外出したら薄曇り。風も冷たい。冬と違って高い気温だから涼しい。
ウォームアップ15分。ウォーキングから開始して5分単位で目標心拍数を決めて心拍数を上げていく。今日の例でいうと目標心拍数は最初の5分で90〜100、次の5分で110、最後の5分で114〜119。
ローペースのランニングというと膝主体で走ってしまうランナーがいるかもしれない。股関節を使っていると思っていても実際には膝がリードしているランナーがいるかもしれない。膝から下がなくなったつもりで脱力してウォーミングアップのウォーキングから股関節を使って移動する。当然体幹上部とも連携している。そして少しずつペースアップ。そうするとウォーキングからローペースのランニングへの移行も楽にできるようになる。
また、こういう癖をつけておくと日常生活で同様に動かすようになってくる。そうなれば日常いつでもトレーニングになる。
最大エアロビック心拍数119で裸足ランニング30分。きのうより抑え気味で裸足ランニング。少しでも目標の119に収めたいから。ところが微妙な上り下りからの切り返しで気を抜いて急に心拍数が跳ね上がったり、かといってペースダウンすると最大エアロビック心拍数マイナス5の心拍数114以下となってまたペースアップしたりで苦労した。
それでもきのうよりマイナス2の最大心拍数125に収めることができた。
クーリングダウン15分。少しずつペースダウン。今日の例でいうと最初の5分で110。次の2〜3分で100、最後の残り7〜8分でできるだけ開始前に近い心拍数にする。
最初の5分はローペースのランニング。次は腕を下ろして揺らしながらウォーキングへ移行。そして大股のウィーキング。だんだん歩幅を小さくしながらゆっくりウォーキングしながら終了。
きのうと同じようなトレーニング内容なのにきのうのリカバリータイムが4時間、今日のリカバリータイムが2時間だった。ほんの少しの差で2時間もの開きがあるとはこれいかに？
距離7.68 km、カロリー194 C、平均心拍数107 bpm、最大心拍数125 bpm、トレーニング効果 1.2、時間1:00:32、移動時間1:00:19、経過時間1:00:32、平均ペース7:53 分／km、平均移動ペース7:51 分／km、最高ペース5:14 分／km、高度上昇7 m、高度下降15 m、最低高度53 m、最高高度64 m、平均ケイデンス 160 spm、最大ケイデンス177 spm、平均歩幅 0.80 m、平均上下動比 9.1 %、平均上下動 7.2 cm、平均GCTバランス 49.6% 左／50.4% 右、平均接地時間 283 ms、気温20.0度、時々曇り、体感20.0度、2 kph 西の風、湿度64%。
2016年5月25日のランニングライフログ
治打撲一方、桂枝茯苓丸、通導散の打撲に効く漢方エキス剤を処方してもらった。これを適宜機動的に使って右足第4趾にわずかに残っている痛みを解消したい。