Xero Shoesを履いて4'55" / kmペース走。iPhoneの天気アプリで気温1.2度。
目標
4'55" / kmペース走。元気に走れる距離まで。
フルマラソンでイーブンペースだと3時間28分で走れるペース。
ガーミン920XTJのアラームの上限・下限を4'55" / kmペースのプラスマイナス10秒に設定。
服装・装備
トップス……モンベル ジオラインL.W.ハイネックシャツ Men's Sサイズ ブラック。パタゴニア オールウェザー・ジップネック・フーディ アンダーウォーターブルー XS。モンベル EXライトウインドジャケット Men's ホワイト Mサイズ。
ボトムズ……ユニクロ MEN ウォームイージーストレッチパンツ（ジョガー） Mサイズ ネイビー。
鳩尾……心拍センサー ガーミンHRM-Run。
左手首……ガーミン920XTJ。
右手首……ダイソーリストバンド。
両手……モンベル ウィンドストッパーミトン。
頭……Whole Earth LEDヘッドライト アコンカグア 161ルーメン IPX6 ブラックアース。
足……レーシングタビオ5本指ソックス。Xero Shoes Amuri Cloud（ゼロシューズ アムリクラウド） カラー Slate Sole / Lemon、サイズ M8 / W9。
バックパック……SALOMON S-LAB SENSE SET。
補給……水を入れた500mlソフトフラスク1本。
コース
1周約2kmの舗装路周回。
Xero Shoes Amuri Cloudで4'55" / kmペース走
2015年最後の日曜日。きのう、今日のランニングをサブ4ペース30km走にするか、福澤潔式15kmビルドアップ走の2択。ハーフマラソンから算出したVDOTやきのうのガーミン920XTJのタイム予想だとサブ3.5強の潜在能力があるようなので、4'55" / kmペースで元気よく走れる距離を知りたくなった。
予め920XTJのランのアクティビティのペース・心拍数表示を普通のラップの平均ペースからリアルタイムのペースへ、心拍数をラップの平均心拍数からリアルタイムの心拍数表示に変更した。今日走った感じでは結果的にこれが正解だった。
iPhoneの天気アプリで気温1.2度だから裸足ではなくXero Shoes Amuri Cloudでランニング。
Xero Shoesにしている理由。
作る手間が省ける市販品。サンダルランナーではないから時間節約。薄いソール。簡単なストラップ調整。ソックスを履いてもストラップの踵側がずり落ちない。
何km走るかわからないからSALOMON S-LAB SENSE SETの左ハーネス中段に水を入れた500mlソフトフラスクを挿した。
経口補水液クイックチャージを飲んで外出。
ゆっくりした出だしで設定範囲内のペースになるまでガーミン920XTJが何度も振動してアラートが下限以下のペースであることを表示した。
走っているうちに今度は上限を超えたペースになって920XTJが振動してアラートを表示。
走っているうちに適正ペースになって静かになった。
8kmまで水分補給せず。その後は適当に少しずつソフトフラスクから水を吸いながらランニング。
4'45"〜5'05" / kmペースでも散歩の常連さんやランナーに挨拶しながら走れる余裕がある。ペースの波に乗ると遅く感じる。
今日はランニングフォームを変えた。大転子を両手で叩きながら走る。骨盤を回さない。大腿前面と後面の関係も変えた。足の着く位置で足音の大小が変わる。等々。走りながら様々な部位の角度を変えたり、動き方を変えて変化を見感じる。どんどん試行錯誤して体に情報をインプットしてあげる。ひらめきやすくなる材料を体に大量投入。
今日は左臀部からハムストリングにかけての痛みなしで走れた。
今日は補給のためのジェルや塩飴を忘れてきたから、体が疲れてきたなと思った12kmで止めた。
11kmから加速して4'41" / kmで最後の1kmを走りきった。
その後、歩いてリカバリー。
今日はランニング中に大量に汗を掻いて熱かった。でも走り終わったら一気に体が冷えて寒かった。汗冷えだ。
パタゴニア オールウェザー・ジップネック・フーディの背面と脇から汗が抜ける。しかしベンチレーションが脇にしかないモンベル EXライトウインドジャケットの内部がだいぶ湿気っていた。湿気が内部にこもった。モンベル ジオラインL.W.ハイネックシャツも吸水が間に合わなかった。
走りながらEXライトウインドジャケットを脱いでもいい。でもそれで胸部の風通しがよくなって心拍センサーストラップが乾くと異常値を表示する可能性が出てくるから脱がずに走り続けた。
それでもランニング最中にいずれもジッパーで調整して首回りの風通しをよくした。
これからさらに寒くなって汗冷えが起こりやすくなると思うから、脇の下と背面にベンチレーションがあるホグロフス シールドジャケット導入を検討している。。
2015年12月27日（日）のランニングデータ
VO2max50で920XTJ操作マニュアルの説明によると「優れている」。やはり心肺機能より脚の持久力を鍛える方向がよいようだ。
リカバリータイム72時間。予想時間 ハーフマラソン1:35:40、マラソン3:19:08。
ガーミン920XTJ（Garmin Connectから再構成）の統計データを下記に示す。
距離12.03km、カロリー518C、平均心拍数154bpm、最大心拍数166bpm、トレーニング効果5.0、時間58:13、移動時間57:17、経過時間58:14、平均ペース4:50 / km、平均移動ペース4:46 / km, 最高ペース4:08 / km、高度上昇16m、高度下降18m、最低高度42m、最高高度53m、平均ケイデンス185spm、最大ケイデンス192spm、平均歩幅1.12m、平均上下動8.0cm、平均接地時間、229ms、曇り、6.1℃、体感4.4℃、8kph 北北西の風、湿度65%。