裸足坂ランニング。さっそくきのう開拓した2つの坂でトレーニング。
目標 6'00" / kmペースで坂を含めて60分走。
きのう開拓した3つの坂から安全に走りやすい2つの坂と今まで周回していた平地を含めたルートを頭で思い描いて試走。
きのうのタバタトレーニングのせいか、左右の臀部上部に軽い鈍痛。走れるか心配。ゆっくり走って様子見。
第1の坂に。緩い坂を上って折り返して下る。ウォーミングアップみたいなもの。
第1の坂を下って、そのまま第2の坂へ上がる。第2の坂は周回もできる。左右で斜度が違う坂になっているから、強度を変えられるのが魅力。今日はきつい斜度の坂を上り、ほぼ平らな道を走って、緩い斜度の坂から下った。これが基本パターンになる。これを3周。
いつもの平地の周回ルートを1周。再び第1から第2の坂を周った。
調子がよかったから9kmまで5'30" / km±10" くらいで走ってしまった。
その後、少しずつペースダウンしながら平地を適度に走って帰路へ。
走り終わったら左臀部上部の痛みがなくなっていた。右臀部上部は残ったまま。はてさてどうなることやら。
なぜ裸足ランニングのルートに坂を入れたいのか？
走力強化に効果がありそうだから。
シドニーオリンピック金メダリスト 高橋尚子さんを育てた小出義雄監督（「坂道インターバル走」）、100km記録保持者 砂田貴裕さん（「山走り」）、速い市民ランナーを育てる実績を持つ岩本能史コーチ（「峠走」）、元実業団ランナー萩野智久さん（「LARAメソッド」）等々が名称や方法論に違いはあるものの山や峠といったいわゆる坂道を利用したランニングのトレーニング方法を推奨しているから。
また、トレイルランナーの鏑木毅さんも平地のランニングで基本の脚力を作り、そこに上下方向の足して脚力を上げていく方法を推奨している。
『型破りマラソン攻略法』（岩本能史、朝日新書）によると、峠走の上りでは推進力と心肺機能、下りでは素早い動きと着地筋の4つの要素を鍛えられるという。
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トレーニング フリー、走行時間01:07:35、合計時間01:07:35、総距離11.89km、気分最高、平均ペース05:41/km、平均スピード10.55km / 時、総消費カロリー768、平均心拍数136、最大心拍数154、平均ケイデンス91、TotalSteps12036、平均ストライド幅0.99m、上り116m、下り-117m、体重57.00kg、シューズ Barefoot、3691km、天気28℃、HI:31℃、15km / 時 南西、74%。