青梅丘陵裸足トレイルランニングの足の裏の疲れがまだ取れてないので休足しようと思った。
でも今週はスピード系のトレーニングをしてない。だから今日は30分で纏まるインターバル走をする事にした。
目標 10分ウォームアップ、1分間インターバル・1分間リカバリー5セット、10分クールダウン。
ウォームアップ10分。就寝前に時間を掛けて脚をストレッチしておくと次の朝に持ち越さない。だから軽い足取りで出発できる。
各部位毎に数分の静的ストレッチをするだけでも効果がある。私の場合、30秒の静的ストレッチでは効果なしで、1分以上、できれば3分くらいの静的ストレッチで効果が出てくる。こうすると翌朝、脚が軽く、気持ちよく起床できる。
最初ウォームアップを5'00" / kmペースで走ろうと思ったが、軽い脚だったので4'30" / km近くのペースに引き上げた。
最初の1kmペース4'30" / km、2km4'28" / kmと上々。ウォームアップ2kmで8分58秒だった。
インターバル1分間・リカバリー1分間5セット。ダニエルズ式で現状タイムから算出したインターバルペースは4'15" / km。でも1分間だけだから全力走でしょ、という事で鼻呼吸で全力走。リカバリーは呼吸を整えるために少しペースを遅く走った。
インターバル中だと思われる3kmではペース4'08" / km、4kmペース4'13" / km。まだまだ苦しいが4'00" / kmペースが見えてきた。4'00" / kmに近づくペースになるほど景色が速く後ろに流れていくが、最近4'30" / kmペースだと普通に思えるようになってきている。
それに接地時間が短くなるのである程度の粗い路面での足の裏の刺激が軽くなる。
裸足ランニングで左臀部からハムストリングに掛けての強烈な痛みが出ない。
その代わり、今日は高強度インターバル走をしていて膝上部に違和感が出てきた。足の着き方で違和感がなくなる。走った後に大腿を触ってみたら外転筋も内転筋も大腿四頭筋上部も凝っていた。まだ慣れていないハイペースだからだろう。ケアしながら慣らしていく。
クールダウン10分。呼吸を整えながらウォームアップより少し緩め4'3x"〜4'4x" / kmペースで裸足ランニング。もっとゆっくり走りたくなるが、ゆっくり走りすぎるとかえって呼吸が荒くなって辛くなるから。
今日の気づきとして、透水性舗装のような少しガレた舗装路を4'30" / km強の裸足ランニングしても軽い接地になってきている。裸足で走り続けると踏み込まない神経と筋力ができるのと、足のアーチがしっかりしてくるからだろう。
今週の走行距離49.8km。
トレーニング 30minWU10:00、I1:00、R1:00CD10:00、走行時間00:31:21、合計時間00:31:21、総距離7.02km、気分最高、平均ペース04:28/km、ネットペース（ウォームアップ、クールダウンの時間を含まない）04:37/km、平均スピード13.43km / 時、総消費カロリー448、平均心拍数157、最大心拍数170、平均ケイデンス96、TotalSteps5879、平均ストライド幅1.19m、上り16m、下り-19m、体重55.50kg、シューズ Barefoot、3127km、天気18℃、4km / 時 北、70%。