今日は裸足ランニングでヒルトレーニングにした。
目標
裸足ランニングでヒルトレーニング。
服装・装備
トップス……ユニクロ MEN ドライEXクルーネックT（半袖） Size : S Color : 53 GREEN。
ボトムス……ユニクロ MEN エアリズムボクサーブリーフ（ローライズ）Mサイズ。エックスユナイテッド ハーフパンツ。
鳩尾……ガーミン ハートレートセンサーHRM-Run。
左手首……GARMIN ForeAthlete® 935 BLACK（ガーミン フォアアスリート® 935 ブラック）。
右手首……ダイソー リストバンド。
足……裸足。
目……ユニクロ MEN アイプロテクトエイトカーブ。
頭……ヘイロ ヘッドバンド Halo II (ヘイロ II) プルオーバータイプ ネイビー。モンベル GORE-TEXバードビルキャップ。
コース
2本の坂を含むロの字型の周回コース。
今日はヒルトレーニングで裸足ランニング
今日の高強度裸足ランニングで3日1サイクル終了。
『復刻版「ゆっくり走れば速くなる」㊙︎マラソントレーニング』（佐々木功、ランナーズ）では、基本3日サイクルのマラソントレーニングを勧めている。
- リカバリー＝ロング・スロー・ディスタンス（LSD）
- 調子引き上げ
- 高強度トレーニング
1週7日だと1日余る。この日は水泳、自転車、ウォーキング等のクロストレーニングを勧めている。
もしくは、例えばリカバリーで調子が悪かった場合にもう1日リカバリーを繰り返すという予備日として使う。
今日は三日目の高強度トレーニング。インターバルにするか、ヒルトレーニングにするか。
で、ヒルトレーニングに決定。
ロの字型の周回コース。
上りは急、下りは斜度8％ながらなだらかな傾斜の坂。
今日は小雨。夏季、雨の中の裸足ランニングが気持ち良い。
それで、心拍ゾーン0のウォームアップからの、上り坂で全力ダッシュ。
とはいえ上り坂なのでそれほどスピード上がらず。
坂上の平坦な舗装路でゆっくりペースでランニング。なるべく心拍数120以下にする。
それから緩い下り坂をなるべくスピード上げて走る。
また上り坂への平坦な舗装路をゆっくり走って心拍数を下げる。
そのパターンでぐるぐる6周。
今朝の起床時体重53.8kgで、上りも下りも軽い脚だった。
最後は心拍ゾーン0を目指してLSDでクールダウン。
ウォームアップとクールダウンで、心拍センサー異常値が出てヒヤヒヤ。
上り坂も下り坂もピッチを上げた。最近LSDで得た賜物。軽くて良く脚が出た。
それから今日は起床時体重53.8kg、BMI18.6に軽量化したからその成果もあるだろう。今まで減量目指して試行錯誤してきた。
今度は体重維持するために試行錯誤して、良い塩梅の落とし所を見つける。
VO2 Max56。2ポイントアップ。行き過ぎ。
乳酸閾値158bpm（実測値）。
リカバリータイム10時間。
距離11.36km、カロリー588C、平均心拍数136bpm、最大心拍数195bpm、無酸素運動TE3.9、有酸素運動TE3.2、時間1:15:19、移動時間1:15:15、経過時間1:15:19、平均ペース6:38 min / km、平均移動ペース6:38 min / km、最高ペース4:19 min / km、高度上昇131m、高度下降136m、最低高度32m、最高高度56m、平均ケイデンス184spm、最大ケイデンス212spm、平均歩幅0.80m、平均上下動比8.3%、平均上下動6.7cm、平均GCTバランス49.8%左 / 50.2%右、平均接地時間255ms、平均気温23.3°C、最低気温22.0°C、最高気温27.0°C、気温21.1度、小雨、体感21.1度、10kph東北東の風、湿度94%。
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