裸足マフェトン理論坂道ランニング。雨上がり。
目標 裸足マフェトン理論坂道ランニング75分。ウォームアップ15分（3分×5）、メイン45分、クールダウン15分（3分×5）。
iSmoothRun Proでウォームアップとクールダウンを3分ずつ5段階の心拍ゾーンを少しずつ駆け上るまたは駆け下りる設定に変更。きのうは5分ずつ3段階だった。
ウォームアップ15分。3分×5段階に変更したら、3分という短時間に少しずつ心拍数を上げていくから心拍ゾーンへの集中力が増した。だけど最初はなかなか上がらず苦労する。とりあえず各心拍ゾーンの下限に近い心拍数に引っかかってる感じ。
雨上がりで路面が冷やっこくて足の裏が気持ちよい。
メイン45分。平坦な道を1周して緩い坂道の上りから起伏のある緩い坂道で下るという周回。最初から中盤にかけてなかなか上りで心拍数が上がらず速めに走ったらiSmoothRun Proの音声ガイドから「ゾーン外」（最大心拍ゾーンの上限を超える心拍数）という駄目出しをくらう。最後に最後まで我慢してゆっくり走っていったら上りから下りに行く道でほどよい心拍数になっていた。
下り坂では、道なりに走っていると急激に心拍数が落ちてくる。（やばい）と思ってペースアップすると今度は音声ガイドから「ゾーン外」で怒られる。
最大エアロビックゾーンで快適に走れるようになりたい。
クールダウン15分。ウォームアップと逆でなかなか下がらず。といって少し遅めに走ると急激な心拍数低下。そうなると同じ「ゾーン外」でも各心拍ゾーンの下限を超える心拍数になりやすい。「ゾーン外」と耳に入ってきたらほんの少しペースアップ。最後の1つ前では競歩のような歩き方、最後の3分は歩幅を狭くした普通のウォーキング。ウォームアップとは別な技能が必要になってくる。
とまあ、今日のいろんな技術を試行錯誤しながら覚えられる楽しい裸足マフェトン理論ランニング終了。
さて、明日から週末。インターバル走15kmにするか、5'30" / kmペース走20〜30kmにするか、マフェトン理論で90〜120分走にするか、悩む。
トレーニング MaffetoneMethod、75min、走行時間01:15:38、合計時間01:15:38、総距離11.97km、気分最高、平均ペース06:19/km、平均スピード9.49km / 時、総消費カロリー681、平均心拍数120、最大心拍数137、平均ケイデンス87、TotalSteps12766、平均ストライド幅0.94m、上り70m、下り-77m、体重53.40kg、シューズ Barefoot、4167km、天気25℃、HI:26℃、9km / 時 西南西、80%。