裸足マフェトン理論坂道ランニングでウォームアップとクールダウンの動きをよくする。
目標 マフェトン理論最大エアロビックBで坂道ランニング60分。ウォームアップ15分、メイン30分、クールダウン15分。
「マフェトン理論最大エアロビックB」とは、『マフェトン理論で強くなる』34pにある「［表1］180公式による最大エアロビック心拍数の算出方」中「B ケガをしたか、トレーニングやレースでの成績が下がりつつある、風邪をよくひく、あるいはアレルギーがある」のこと。今後、裸足ランニング研究では「マフェトン理論最大エアロビックA」……「マフェトン理論最大エアロビックD」と呼ぶことにした。
マフェトン理論ではフィットネスよりヘルス（健康）を重視する。フィットネスとは競技する身体能力。ヘルスとは体内の各機能が調和して働いていることを指す。ヘルスあってのフィットネスという立場。
なので例えば平日は交互にマフェトン理論最大エアロビックBとマフェトン理論最大エアロビックCをやって、週末にマフェトン理論最大エアロビックDをやるとか。
ウォームアップ15分。3分×5段階。ウォーキングから少しずつ上げていく。きのうより心拍数のコントロールがうまくいった。各段階で残り30秒くらいになったら次のゾーンを見据えながらペースアップ。
メイン30分。坂道ランニング。緩い坂道の上りからの緩くて起伏のある坂道の下り坂の周回。
上りはゆっくり。そうするとちょうど下坂への曲がり角近辺で最大エアロビック心拍数近くになってくる。
短い距離の上りの場合。普通なら一気に駆け上がった所でハアハア息をきらせながら止まってしまったり、ゆっくり走ったりする。それだと一気に高強度＝無酸素運動の心拍ゾーンに入ってしまう。貯金を一気に吐き出してしまう感じ。坂の下から上まで一定の心拍ゾーン—ここでは最大エアロビックゾーン—に留める貯金を小さく出すように走り続けて貯金を使い果たさないようにする。
下りはそこそこ速く。Pebble Watchに表示された心拍数を見ながら気をつけて遅くしたり速くしたり調節して走る。
今日と同じマフェトン理論最大エアロビックBできのうのメインの平均ペースが6'20" / km、今日のメインの平均ペースが6'09" / km。慣れたせいか少しペースアップできていた。平均心拍数はきのう115、今日114。
クールダウン15分。3分×5段階。3分という時間は長いようで短い。30秒〜1分前になったら心拍数を次のゾーンの上限か今のゾーンの下限近くで走るように調節。ウォーキングで終了。
ウォームアップとクールダウンは走りながら体をマッサージしている感じがしてきた。
ウォームアップもクールダウンの各心拍ゾーンに合わせて尻（骨盤）の動きの幅で調節できた。
「ウォーキングからランニングにうまく移行できない」というランナーがいる。それは脚だけでウォーキングしてるから。きちんと骨盤を動かしてウォーキングできていればそのままランニングに移行しやすい。また、普段からこう動いておけば1つの動きで大小の幅が出せるようになる。
トレーニング Maffetone Method、60min、走行時間01:00:25、合計時間01:00:25、総距離8.69km、気分最高、平均ペース06:57/km、平均スピード8.63km / 時、総消費カロリー413、平均心拍数105、最大心拍数128、平均ケイデンス84、TotalSteps9905、平均ストライド幅0.88m、上り52m、下り-57m、体重53.40kg、シューズ Barefoot、4204km、天気23℃、HI:24℃、17km / 時 北西、92%。