裸足マフェトン理論ランニング120分。週末だからロング走。
目標 マフェトン理論ランニング120分。ウォームアップ30分、メイン60分、クールダウン30分。
今日の最大エアロビック心拍数をDに設定。
「2年以大した問題もなく、うまくトレーニングできている。ケガもなく競技での成績も伸びている」（『マフェトン理論で強くなる』34p）。私の場合134。最大エアロビック心拍ゾーンは124〜134。
今週、平日の最大エアロビック心拍数は129。これに＋5で134。
今日はウォームアップとクールダウンの時間を15分ずつから倍の30分にした。
普通のマラソン本ではウオームアップとクールダウンはトレーニングに非ず、という雰囲気がある。マフェトン理論では時間がなくてメインのトレーニングができなくてもウォームアップ15分とクールダウン15分だけのトレーニングを推奨している。
今日はファイントラック フラッドラッシュ スキンメッシュ ノースリーブトラックにユニクロ ドライEX Tシャツ。バックパックはS-LAB SENSE SET。
補給は水を入れた500mlのソフトフラスク1本と塩熱タブレットを入れた小袋。
ウォームアップ30分。最初の5分間ウォーキング。少し走り出したらPebble Watchが心拍センサーの異常値を表示している。
ウォーキングに戻すと正常値。走り出すと異常値……の繰り返しなので、数値を無視してゆっくり走り続けた。
そのうち、ソフトフラスクの水で手を湿らせた。ファイントラック フラッドラッシュパワーメッシュ ノースリーブトラックの心拍センサーに当たる部位の上にその手をかざしたら正常値を示すようになった。
今後は、出発前に心拍センサーのベルトをしっかり締めた上で、心拍センサーの電極と心拍センサーに当たる衣服の部位を適度に湿らそうと思った。
気づいたらPebble Watchにリアルタイムの心拍数が表示されない。平均心拍数は音声ガイドが教えてくれてるのに。
念のためにiPhone 6 Plusをユニクロ ポケッタブルショートパンツ＋のポケットから出してiSmoothRun Proの表示を確認。こちらもゼロ表示。バグか？ 仕方ないのでそのまま走り続ける。
メイン60分。平地の緩い上り坂道と緩くて起伏がある下りの坂道を周回。平坦な道と坂道を組み合わせると飽きずに走れる。水を適宜飲みながら走る。
途中、久々に裸足で犬の散歩をしている飼い主さんに会った。「久しぶりですね〜」と挨拶を交わして最大エアロビック心拍ゾーンで走る。
腹式呼吸で走る。マフェトン理論が腹式呼吸推奨だから。
呼吸に意識を合わせるとぎこちなくなるから、左右の着地を意識しながら走る。
クールダウン30分。少しゆっくり走ると即心拍数が次のゾーンに落ちてくるから気をう。最後の10分はかなりゆっくりウォーキング。
長時間のメインで持久力や体の違和感の有無を判断する。
現状このペースだと左ハムストリングに違和感が出てくる程度。今までの高強度ランニングでは確実に痛みが出てしっかりストレッチしてなんとかなっていた。とりあえず2週間ほどマフェトン理論中心にしてランニングして、その後、週末は少し高強度ランニングを入れていくつもり。
例えばメインを60分にしてペースが落ちないまたは速く走れた、違和感がない等……自分の基準をクリアしたらメインの時間を延ばしてみるとよい。ゆっくりでもいいからフルマラソンで掛かる時間と同時間動き続けられる持久力作りを勧める指導者もいるから。
ランニング後、家に戻ったらガスが点かない。いろいろ調べてたら地震が原因だと判明。ガスメーターをリセットして復旧。
トレーニング Maffetone Method、120min、走行時間02:00:59、合計時間02:00:59、総距離16.39km、気分最高、平均ペース07:23/km、平均スピード8.13km / 時、総消費カロリー1100、平均心拍数120、最大心拍数160、平均ケイデンス82、TotalSteps18865、平均ストライド幅0.87m、上り65m、下り-76m、体重54.10kg、シューズ Barefoot、4239km、天気23℃、2km / 時 南西、84%。