終戦記念日裸足ランニング。裸足ビルドアップ走サブ4レベルに挑戦。
目標 裸足ビルドアップ走15km。岩本能史式サブ4レベル。5km・28分→5km・27分→5km・25分30m秒。先週と同じタイムの目標。
ラップ1トラップ2は楽にクリアできるとして、課題はラップ3でどれだけ余裕があるランニングができるか。
先週の飲み物は自家製経口補水液だった。今日は涼しいから水にした。気温25度で走りやすそう。首には桐灰 熱中対策 ぬらしてひんやり首もとバンド。
ラップ1。5km・28分・ペース5'36" / km。
姿勢を整えてハムストリングのスイッチオンして出発。
なかなか目標ペースに合わず。ラップ2に近いペースになった時もあって自分にはらはら。
平地だけの周回ではなく、平地に緩い坂や起伏のある坂を含んだ周回にした。その理由。岩本能史さんのランニングクラブでは15kmビルドアップ走を皇居3周回で行っている。皇居は平坦な道ではなく、下り上りの起伏がある。少しでもそれに近づけようと思った。起伏があると飽きないし。緩い坂や起伏だから故障の可能性も低い。結果的にラップ毎に1回入れられてちょうどよかった。
ラップ1 5kmを27分40秒・ペース5'32" / kmで終了。先週はもっと速くなってしまったが、今週は目標ペースに近づけた。
ラップ2。5km・27分・ペース5'24" / km。
ラップ1の目標ペースよりまだ合わせやすいラップ2の目標ペース。散歩の常連さんたちに挨拶しながら走った。
空気がもわっと蒸してきた。
ラップ2 5kmを26分45秒・ペース5'21" / kmで終了。奇しくも先週と同タイム、同ペースだった。
ラップ3。5km・25分30秒・ペース5'06" / km。
ラップ3のタイムはラップ2から1分30秒引いたタイム。ここからトレーニング。
先週、クリアできたから今週はラップ1とラップ2で我慢した分、先週より速く走った。目標ペース無視ってこと。
最後の5kmを速く走ることで今の自分に裸足ランニングの余力がどれくらいあるか？ どれくらいペースを持続できるか？ サブ4レベルの裸足ビルドアップ走から次のレベルの裸足ビルドアップ走に移行できるか？
ラップ3 結果、23分43秒・ペース4'45" / kmで終了できた。11〜15kmの1km毎のラップを見ても、11kmがペース4'58" / kmから始まり少しずつペースアップできていて15kmではペース4'25" / kmでビルドアップできていた。内容的にもよくてほっとした。復調しつつある。
ラップ3の内容がよかった。来週はマイナス1分の5km・27分・5'24" / km→5km・26分・5'12" / km→5km・24分30・4'54" / kmに挑戦するか？
トレーニング BU15k、5k28m->5k27m->5k25:30m、走行時間01:24:53、合計時間01:24:53、総距離16.24km、気分最高、平均ペース05:14/km、平均スピード11.48km / 時、総消費カロリー911、平均心拍数133、最大心拍数160、平均ケイデンス92、TotalSteps15248、平均ストライド幅1.07m、上り66m、下り-67m、体重55.80kg、シューズ Barefoot、3988km、天気25℃、HI:26℃、7km / 時 東北東、89%。
夕方、ウォームアップ代わりに買い物ウォーキングして、タバタトレーニング。スクワットジャンプ＋回転。あっという間に7周めが終了。