裸足で坂の周回LSD。iPhone 6 Plusの複数の天気アプリで27〜28度。
目標 7'00"/ kmペースで坂の周回を含む2〜4時間LSD。
きのうの15kmビルドアップ走で不調だったから今日は休養にするか、別なトレーニングをするか悩んだ。
結果、砂田貴裕さんの『マラソンは「腹走り」でサブ4&サブ3達成 長い距離をラクに走るウルトラ世界記録保持者の教え』にあるサブ3、サブ3.5用7分ペースの2〜4時間LSDに決定。これなら暑い季節でも短時間へばらずにトレーニングできそう。横浜マラソン2015以前にもトレーニングとして取り入れていたし。サブ4用は7分30秒ペース。だから7分〜7分30秒ペースのLSDと考えると気持ちの敷居が低い。
『マラソンは「腹走り」でサブ4&サブ3達成 長い距離をラクに走るウルトラ世界記録保持者の教え （SB新書）
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しかしただ平地を走ったのでは負荷が少ないし、変化がないからおもしろくない。そこで主に最近開拓した周回できる坂を走って、2時間以内に力尽きたら平地を走ることにした。
周回できる坂はキョリ測アプリで測ったら約1.3km強。4で割ると約325m。緩い上り坂→曲がり角→急な上り坂→曲がり角→ほぼ平地に近い上り坂。見た目は下りに見える→曲がり角→なぜかこの坂にだけある標識に書いてある斜度8％の下り坂→曲がり角→最初の緩い上り坂の起点。上り坂がトータル935m、下り坂が325m。逆にすると上り坂が最後が急な下り坂だったから上記の方向で走ることにした。飽きてきたら逆方向にするかも。そしたら下りも多くて楽だし。
きのう、午後遅い結婚式に参加。そのせいで寝不足。それと最近、夜の気温が高い日が続いて寝つきが悪く、夜中に何度かトイレに起きることも。その都度、コップ1杯200mlの水を飲む。だから腹が冷えて裸足ランニングで体調が悪くなるようだ。
500ml近くの水を入れたソフトフラスク、塩熱タブレットを入れた小分け袋、ブドウ糖や各種飴を入れた小分け袋、水を入れた50mlスプレーボトルをポケッタブルショートパンツ＋のポケットに入れた。水を含ませて絞った白元 どこでもアイスノン ネックループを頭にした。ファイントラック フラッドラッシュパワーメッシュ ノースリーブトラック＋モンベル クールノースリーブジップシャツ。日差しがまだ弱いからユニクロ MEN アイプロテクトハーフリムを頭に掛けて坂に向けて出発。
なぜか6分ペースで走るのは難しいが、7分ペースでは割と簡単にランニングできる。それに今日はペースやタイム、距離等を考えなくてよいから、のんびり淡々と走ってランニングフォームの研究に専念する。
裸足ランニング開始後すぐポケッタブルショートパンツ＋の後ろポケットに入れたソフトフラスクから水漏れ。400mlの水を入れるとパンパンに張る。後ろポケットに入れると動くたびに押されて少し口から水が出てくる。300mlくらいにするとソフトフラスクが自在に変形して口から水が出てこない。
そこでソフトフラスクの口を外し、ソフトフラスクの水を頭から被った。口を元に戻してポケッタブルショートパンツ＋の後ろポケットへ入れてことなきを得た。
ひたすら走るといつの間にか時間が経って距離を踏んでいる。
60分過ぎたころだろうか。日差しが強くなってきたからユニクロ MEN アイプロテクトハーフリムを掛けた。日差しが強くなった途端、「熱い」→「止めたい」という否定的な自動思考が襲ってきた。どんどんペースが落ちていく。その時「太陽からエネルギーをもらってるんだよな」と。「太陽を浴びて、もっとエネルギーをもらって、蓄えて動こうぜ」と肯定的に考えた。そしたら体が少しづつ動き出した。
急な上り坂では4スタンス理論のA1とB2で試走。周回だから何度も比較できる。また、どの場面のタイミングで左ハムストリングが痛み出すかが明確に分かったことが収穫。私にはどちらかというとピッチ走法の方が合うようだ。
補給は、水は5km過ぎから適宜。5km、15kmで塩熱タブレット。21kmでブドウ糖。
ファイントラック フラッドラッシュパワーメッシュ ノースリーブは熱がこもらないからよい。汗冷えもなしで良。
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22km過ぎで水がなくなったから帰路から終了。
2時間51分、24km弱。ソフトフラスク1本では4時間走れなかった。
どう対処するか？ 手持ちのベスト型バックパックSALOMON S-LAB SENSE ULTRA SET（3リットル）を使う。でも薄いとはいえポケットになっている背中部分がこの季節は熱いかも。メッシュ仕様になっているS-LAB SENSE SET（1リットル）が欲しくなる。一番お手軽なのは2本の500mlソフトフラスクに350mlくらいの水を入れて、ポケッタブルショートパンツ＋の後ろポケットに入れることだろう。次回試走。
トレーニング フリー、走行時間02:51:05、合計時間02:51:05、総距離23.96km、気分最高、平均ペース07:08/km、平均スピード8.40km / 時、総消費カロリー1514、平均心拍数120、最大心拍数142、平均ケイデンス86、TotalSteps28573、平均ストライド幅0.84m、上り321m、下り-331m、体重56.60kg、シューズ Barefoot、3749km、天気29℃、HI:34℃、5km / 時 北、76%。
タバタトレーニングその12。きのうできなかったから今日に振り替え。スクワットジャンプ＋回転。少し深くスクワットやって少し高い負荷にした。しんどかった。