梅干し純を補給しながら裸足ランニング180分。
目標
最大エアロビック心拍数134で裸足ランニング180分。
アサヒグループ食品株式会社 梅干し純試食。
服装・装備
トップス……第1回さいたま国際T。
ボトムズ……ミレー ドライナミック メッシュ ボクサー サイズS/M カラー ブラック。ユニクロ ポケッタブルショートパンツ＋ グレー。
鳩尾……ガーミン ハートレートセンサーHRM-Run。
左手首……GARMIN（ガーミン） ForeAthlete® 920XTJ White / Red。
右手首……ダイソーリストバンド。
足……裸足。
バックパック……SALOMON S-LAB SENSE SET（S-LAB センス セット）。
補給……サロモン ソフトフラスク500ml×2本。
コース
1周約2kmの周回コース。
カルボーネン式心拍数設定で裸足ランニング
きのうの記事に書いたように自分の場合、カルボーネン式とマフェトン理論で算出した有酸素能力を鍛える目標心拍数が概ね一致したから、しばらくマフェトン理論の最大エアロビック心拍数以上のトレーニングを実践し続けることにした。マフェトン理論の場合、1歳加齢ごとに最大エアロビック心拍数の上限が1減少するので実際と合わなくなる可能性はある。
ということで6月11日は土曜日で平日より時間が取れるから最大エアロビック心拍数以下で180分の裸足ランニング決行。
ウォームアップ15分。
ヘッドライト ブラックダイヤモンド スポット 200ルーメン アルミニウム 2016年版のスイッチオンして外出。
ほんの少しウォーキングしてスローペースのランニングへ移行。15分で最大エアロビック心拍数134まで上げるから気が楽。
最大エアロビック心拍数で裸足ランニング150分。
冬と違って夜が明けてきたからヘッドライト ブラックダイヤモンド スポット 200ルーメン アルミニウム 2016年版のスイッチをオフにしてSALOMON S-LAB SENSE SET（S-LAB センス セット）の右ジップポケットに入れた。
ウォームアップ開始から60分後から120分まで30分毎にアサヒグループ食品株式会社 梅干し純を3回補給。中袋1つに4粒入っている。2回めの時に1粒落として3粒補給となった。
原材料が「梅ぼし果肉（和歌山県産）、漬けしそ葉」とあるから、それが評価の分かれ目になるだろう。
甘くないし、食べやすいからもうしばらくロング走の時に補給食として使ってみる。
裸足ロング走は4月17日かすみがうらマラソン、5月3日高尾〜陣馬山往復トレイルランニングから久しぶり。
かすみがうらマラソン42.195kmでは15kmまで最大134以内で走り、最初から最後まで数えると3段階のペースアップで完走した。高尾〜陣馬山往復トレイルランニング約30kmでは始終最大エアロビック心拍数を超えていた。
それでも脚の疲労を意識せずに済んだ。
でも最大エアロビック心拍数内だからずっと走って楽なはずの今日は今までより長い時間微妙な上り・下り坂と平坦な路面で気を使ってペースを変えてるせいもあってだんだん脚が弱って対応できなくなってるのか最大エアロビック心拍数以下になって慌てて最大エアロビック心拍数内にペースアップする時も多かった。
クーリングダウン15分。最初の5分までペースダウン。その後はウォーキング。
なかなか心拍数が下がらない中でアッと思ったこと。マフェトン理論では長時間トレーニングする場合、ウォームアップとクーリングダウンの時間を15分より多く、20〜30分にするんだった。
距離24.97km、カロリー723C、平均心拍数122bpm、最大心拍数137bpm、トレーニング効果2.2、時間3:00:12、移動時間2:58:20、経過時間3:00:12、平均ペース7:13 / km、平均移動ペース7:09 / km、最高ペース4:04 / km、高度上昇30m、高度下降33m、最低高度47m、最高高度58m、平均ケイデンス167spm、最大ケイデンス225spm、平均歩幅0.83m、平均上下動比9.4%、平均上下動8.0cm、平均GCTバランス51.8%左／48.2%右、平均接地時間261ms、気温22.8度、晴れ、体感22.8度、11kph南の風、湿度69%。