東京マラソンの日記念の田植え足袋朝ラン。東京はところどころ雨のようだが、こちらは雨が降ってない。
なんだか空気が暖かい。
私も東京マラソンに参加するランナーに負けじと自分に挑戦。目標 ビルドアップ走15km、5km26分（5'12" / km） > 5km25分（5'00" / km） > 5km23分30秒（4'42" / km）の3ラップ。2015年初のビルドアップ走なので走力復調確認。以前達成した最速のタイムで腕試し。
上半身 ファイントラック フラッドラッシュパワーメッシュ＋モンベル ジオラインLW ハイネックシャツ＋シャミースジャケット。下半身 BVD メッシュパンツ＋モンベル ジオラインLW タイツ＋ユニクロ ドライショートパンツを着用。手はモンベル ウインドストッパーミトン。
いつもは走る前にコップ1杯の水を飲んでから走っている。
今日は試しに水の代わりに豆乳200ml＋ココア5gを温めて飲んで出発。高強度のランニングを見越して先にリカバリー。
ラップ1。最初の5km。2014年11月の40km走で脚を痛めてから最初から5'12" / kmペースで走ってないので、とにかく速め速めに走り出した。
時折空からふらふらと小さな雨粒が落ちてきている。
走り出して数分後、ふとPebble Watchを見たら……なんと4分台のペースになってるじゃないか。設定ペースよりも速すぎる。
普段飲んでる水よりも豆乳ココアで血糖値が上がって元気が出てたのか？ それとも坂走の効果なのか？
そこからペースを落としてみたが後の祭り。最初の5kmのインターバルは23分31秒、4'40" / kmのペースで終了。
ラップ2の5km開始。25分、5'00" / kmペース。
6km過ぎで小雨になってきた。落ち着いて反転予定場所まで走って反転。
ラップ2でも予定ペースより速い。ラップ1より脚が重くなってるし、意識的に遅いペースにしたが、それでも終わってみれば2番目のインターバルが4'49" / km。11秒も速い。自分で「ペース走か？」とツッコミを入れたくなった。
最後。ラップ3の5km開始。23分30秒、4:42" / kmペース。
ここで何を勘違いしたか、ラップ2より1分30秒速く、4'42" / kmなのに、4'48" / kmペースだと思っていた。
ラップ2より重い脚になっている。ペースも遅くした。タイムを見返すと11kmと12kmは4'45" / kmペースになっている。
ただ、やっと体がほぐれてきたのか、尻でブンブン前進できるようになってきた。姿勢が崩れないように、崩れたら姿勢を整えながら走る。
最後に向かって少しずつペースを上げて14km4'43" / km、15km4'31" / km。インターバルがちょうど4'42" / kmで目標達成。
その後、少しゆっくり走って呼吸を整えて終了。
15km3ラップのビルドアップ走まとめ
東京マラソン記念15kmビルドアップ走結果（2015年2月22日）
脚に違和感なく走りきれてほっとした。ケイデンスも概ね180なので適正。私のランニングフォームでは大腿四頭筋はほぼダメージがない。その代わり、ハムストリングにダメージがやってくる。今日もそんな感じなので超回復狙いでゆっくり緩め。
呼吸。ほぼ鼻呼吸。ラップ2とラップ3では、気分転換に時折鼻で空気を吸って、口で息を吐いた。そしてまた鼻呼吸に戻す。メリハリができていい。
ランニング後。豆乳200ml＋ココア5g＋甘酒1袋50g＋ゼラチン5gを温めて混ぜて飲んだ。そして朝食。
今回のトレーニングプランでは15km1時間14分30秒。だが、今日は1時間11分18秒で走りきれた。
次回（来週以降）のビルドアップ走を1段上げて25分、24分、22分30秒に挑戦しよう、と思ってトレーニングプランを作ったら15km1時間11分30秒。
これってもう1段上げて24分、23分、21分30秒、15km1時間8分30秒に挑戦する方がやりがいがあるトレーニングになるってことなのか？ どちらにしようか悩む。
トレーニング Run15k、5k26m->5k25m->5k23:30m、走行時間01:15:15、合計時間01:15:15、総距離15.71km、気分最高、平均ペース04:47/km、平均スピード12.52km / 時、総消費カロリー1142、平均心拍数155、最大心拍数184、平均ケイデンス90、TotalSteps13694、平均ストライド幅1.15m、上り47m、下り-47m、体重53.70kg、シューズ アトムナイロン田植タビ 薄底L141205、499km、天気6℃、WC:4℃、9km / 時北東、77%。