休養明けの4'50" / kmからのビルドアップ10km走。
水曜午後から水っぱなの空咳で休養。小青竜湯を飲用して金曜日夜には治っていた。
目標
ビルドアップ走10km。
服装・装備
トップス……パタゴニア オールウェザー・ジップネック・フーディ アンダーウォーターブルー XS。パタゴニア メンズ・ウインド・シールド・ハイブリッド・ソフトシェル・ベスト アンダー・ウォーター・ブルー Sサイズ。
ボトムズ……BVD BODY GEAR 吸水速乾 マイクロビキニ。ユニクロ ポケッタブルショートパンツ＋ Sサイズ グレー。
鳩尾……心拍センサー ガーミンHRM-Run。
左手首……GARMIN（ガーミン） ForeAthlete® 920XTJ White / Red。
右手首……ダイソーリストバンド。
両手……モンベル ウィンドストッパーミトン。
足……Swiss Barefoot Company FYF™ Classic Swiss M size（スイス・ベアフット・カンパニー FYF™ クラシック・スイス Mサイズ）。
ヘッドランプ……Whole Earth LEDヘッドライト アコンカグア 161ルーメン IPX6 ブラックアース。
コース
1周約2kmの舗装路周回。
ビルドアップ10km走
iPhoneの天気予報による現在の気温7.6度。冷たい空気でなはい。
ドライレイヤーにミレー ドライナミック メッシュNSクルー サイズS/M カラー ライトグレーを着ず、パタゴニア オールウェザー・ジップネック・フーディ アンダーウォーターブルー XSとパタゴニア メンズ・ウインド・シールド・ハイブリッド・ソフトシェル・ジャケット アンダー・ウォーター・ブルー XSサイズで走ることにした。
走る前に日本製剤社製の経口補水液250mlを飲む。
アンダーソックスなしでSwiss Barefoot Company FYF™ Classic Swiss M size（スイス・ベアフット・カンパニー FYF™ クラシック・スイス Mサイズ）を履いて外出。
今日は大きくストライドを延ばした場面もあって、前足部から着地したら右足があまりよくなかった。試行錯誤する中で左臀部がほぼ痛くなかったのでよい方に向かっていると思う。
走っていたら腸が刺激されてトイレに行きたくなった。それで10kmを9kmで終了。
1km4:52から4:3x（4:2xの場面もあった）にビルドアップできたからよしとしよう。
パタゴニア オールウェザー・ジップネック・フーディ アンダーウォーターブルー XSは、汗ばんできたら少し肌にひっつき感があった。ドライレイヤーを入れる方が快適かも。
ランニング終了後、GARMIN ForeAthlete® 920XTJが「最速5キロ」の表示。22:38。この値をVDOTで計算するとハーフマラソンは1:44:06と過去の記録とだいたい同タイムになる。しかしフルマラソンではまだuマラソン大会で到達できていない3:35:59とサブ3.5に近い値になる。
それでもトレーニング効果4.1（前回より落ちた）。
リカバリータイム38時間。明日は低強度ランニング。
VO2max54。
予想タイム ハーフマラソン1:28:04、フルマラソン3:03:41。
距離9.02km、カロリー459C、平均心拍数154bpm、最大心拍数168bpm、トレーニング効果4.1、時間41:55、移動時間41:40、経過時間41:55、平均ペース4:39 / km、平均移動ペース4:37 / km、最高ペース4:17 / km、高度上昇13m、高度下降11m、最低高度46m、最高高度54m、平均ケイデンス187spm、最大ケイデンス196spm、平均歩幅1.15m、平均上下動8.0cm、平均接地時間223ms、気温7.2度、体感7.2度、6 kph 北西の風、湿度76%。