仙骨締めて裸足ランニングLSD180分。
目標
目標運動強度65％以下、目標最大心拍数134以下で裸足ランニングLSD180分。
服装・装備
トップス……第1回さいたま国際T。
ボトムズ……ミレー ドライナミック メッシュ ボクサー サイズS/M カラー ブラック。ユニクロ ポケッタブルショートパンツ＋ グレー。
鳩尾……ガーミン ハートレートセンサーHRM-Run。
左手首……GARMIN（ガーミン） ForeAthlete® 920XTJ White / Red。
右手首……ダイソーリストバンド。
足……裸足。
頭……ヘッドライト ブラックダイヤモンド スポット 200ルーメン アルミニウム 2016年版。
バックパック……SALOMON S-LAB SENSE SET（S-LAB センス セット）。
給水＆補給……サロモン ソフトフラスク500ml×1本、梅干し純。
コース
1周約2kmの平地、緩い上り下りの坂、急な上り下りの坂を1周として周回。
裸足ランニング前に仙骨締め
出かける前に仙骨を締める。お尻で挟む感じ。読みながらやってる読者もいると思うからここで問題。さて、仙骨を締めると骨盤はどんな感じになるでしょう？ 自分で答えを出してみよう。腹（腹直筋）に力を入れないように。腹からなるべく力を抜いて。
仙骨を締めるとぶれない体幹ができる。
裸足ランニングLSD180分
3時間走だからサロモン ソフトフラスク500ml×1本と梅干し純を装備したSALOMON S-LAB SENSE SET（S-LAB センス セット）を着て出発。
まだ暗い空の時間帯でヘッドライト ブラックダイヤモンド スポット 200ルーメン アルミニウム 2016年版のスイッチオン。
ゆっくり走り出す。今日のコースは平地、緩い上り下りの坂、急な上り下りの坂を周回。ガーミンコネクトのグラフでは急坂といってもトレイルランニングと比べたら大したことない高度差22mくらい。ガーミンコネクトの数値では最大高度−最低高度＝26m。
長時間ゆっくり走るだけがLSDと思いがちだが違う。起伏があるコースがよしとされ、さらに不整地を走るとさらによいとされる。これに設定心拍数（自分は強度65％以下）の上限を超えないように走る縛りを入れるとゲームになる。
強度65％以下、最大心拍数134でゆっくり走る。速く走ることを捨てて平坦な道も坂もゆっくり走ることを楽しむ。
だいたいの基準は最大心拍数内で平地でローペースしたりハイペースにしたり、上り坂でペースダウン、下り坂でペースアップ。
30分くらいしたら空が白んできたからヘッドライト ブラックダイヤモンド スポット 200ルーメン アルミニウム 2016年版をスイッチオフ。SALOMON S-LAB SENSE SET（S-LAB センス セット）の右ジッパーポケットに入れた。
みるみる心拍数が上がる上りの急坂。急坂の半分くらいから心拍数が134を超えないようにウォーキングに変えて下げた。それでも最後の方は心拍数134超えが出た。
急坂の下りではいかに衝撃度を減らして走るか研究。股関節や大腿骨の位置や角度、動かし方で好感触を得た。
10km過ぎからソフトフラスクから適当にちびちび給水。
裸足ランニング開始後90分過ぎ。梅干し純1袋4個入りから2個出して舐めた。
その後、脚がだんだんだるくなり始める。
裸足ランニング開始後120分過ぎ。袋に残った梅干し純2個を舐めた。
平坦な道の周回だと飽きてくるけど、起伏があると平地、緩い上り下りの坂、急な上り下りの坂と複数の状況があるとその状況毎に心拍数上限を超えない調整をすることに集中できて飽きずに楽しめる。正にゲーム。
股関節から始めて体が温まってきてから骨盤、脇腹と徐々に緩めて動くことを確認。最後は脇腹を交差させるイメージで動かした。
裸足ランニング170分から少しずつペースダウンして心拍数を下げて180分で終了。
終了して表示されたリカバリータイムがなんとたったの2時間でビックリ。
LSDでかなり脚がだるくなったのに。回復までもっと時間がかかると思ってたんだけどたったの2時間。確かに心肺はかなり楽だからね。
距離22.96 km、カロリー634 C、平均心拍数114 bpm、最大心拍数137 bpm、トレーニング効果 1.2、時間3:00:09、移動時間2:58:38、経過時間3:00:09、平均ペース7:51 分／km、平均移動ペース7:47 分／km、最高ペース4:59 分／km、高度上昇154 m、高度下降156 m、最低高度51 m、最高高度77 m、平均ケイデンス168 spm、最大ケイデンス179 spm、平均歩幅 0.76 m、平均上下動比 10.1 %、平均上下動 7.8 cm、平均GCTバランス 51.3% 左／48.7% 右、平均接地時間271 ms、気温20.0度、晴れ、体感20.0度、5 kph 北の風、湿度78%。