裸足マフェトン理論最大エアロビック心拍数Dランニング180分。果たして先週より走能力が向上するのか？
目標
裸足マフェトン理論最大エアロビック心拍数Dランニング180分。平坦な舗装路。
服装・装備
トップス。19度と暖かいからアンダーウェア（ドライレイヤー）なし。横浜マラソン2015Tシャツだけ。この方が静電気が起きにくいだろうし。
ボトムズ。BVD BODY GEAR 吸水速乾 マイクロビキニにユニクロ ポケッタブルショートパンツ＋。
左手首にPebble Watch、右手首にダイソー リストバンド。
耳にSoundPEATS（サウンドピーツ）ワイヤレススポーツヘッドセット QY7 white/yellowを掛けてスイッチオン。
SoundPEATS(サウンドピーツ) ワイヤレス スポーツ ヘッドセット QY7 white/greenはiPhone6 PlusのBluetoothで認識されるものの、コントロールセンターのAir Dropの右側に表示されない。きのう同様、Bluetooth設定で接続解除して再接続して解決。毎回再接続が必要か。
心拍センサーWahoo Fitness TICKR Xを胸に装着。バンドの電極を水で濡らす。
頭にはWhole Earth LEDヘッドライト アコンカグア 161ルーメン IPX6 ブラックアースを装着。
裸足マフェトン理論最大エアロビック心拍数Dランニング180分。
マフェトン理論最大エアロビック心拍数Dで、先週の日曜日と同じほぼ平坦な舗装路周回を180分走。
ウォームアップ15分。最初の心拍ゾーン1でウォーキング。残り1分前から早歩きして次の心拍ゾーン2に繋げる。今日はアンダーウェアなしで横浜マラソン2015Tシャツだけ着たのがよかったのか、心拍センサーは正常値を表示し続けてくれた。心拍数は各心拍ゾーンの低位で上昇。
メイン150分。メインはiSmoothRun Proのトレーニングで30分×5回の繰り返しに設定。最大エアロビック心拍ゾーン124〜134。
セット1。最大エアロビック心拍数に上げていくのにペースアップ。
全体的に快調走。軽く走れた。何度か最大心拍数134を超えたが、135くらいで気づいて即ペースダウン。
4セットめ。小砂利を踏んだら殊の外鋭い痛みで、体が驚いたのか心拍数が上がって最大エアロビック心拍数以上に。ゆっくり走って2分くらい掛かって最大エアロビック心拍ゾーンに戻った。
5セットめ。Pebble Watchを見ながら走って、最大エアロビック心拍数に近くなったらペースダウンして、130以下になったらまたペースアップしながら走った。それでも軽い脚だから気持ちが乗ると最大エアロビック心拍数以上に。それでまたペースダウンとペースアップの繰り返し。
後からメインのインターバル毎のデータを見たら5'25"〜5'49" / kmのペースで走れていた。先週日曜日のペース5'54"〜6'31" / kmより速くなっていた。
クールダウン15分。クールダウン後もウォーキングで駄目押し。
11月中旬にマラソン大会があるから、来週からアネロビック・トレーニングを入れるか検討……と思ったら、今日で9月は226.98km走ってしまった。240kmを超えると故障しやすくなるそうだから明日から最大エアロビック心拍数BかCにして裸足マフェトン理論ランニングするか検討。
『マフェトン理論で強くなる！』34pによると、最大エアロビック心拍数Bは「ケガをしたか、トレーニングやレースでの成績が下がりつつある、風邪をよくひく、あるいはアレルギーがある」、最大エアロビック心拍数Cは「過去2年間、あまり問題がなく、うまくトレーニングできている。あるいは風邪を1年に1、2度程度しかひかない」。
予防的にどちらかの最大エアロビック心拍数を利用する。体に負担を掛けないように走る。
マフェトン理論では最大エアロビック心拍数でトレーニングの強弱を調整できるから便利。
予防といえば週末のロング走で予防的に漢方薬 治打撲一方（ツムラ）を飲んでいる。もちろん漢方医に処方してもらった。土曜日の朝から火曜日まで1日3回、お湯に溶いて飲んでいる。
2015年9月20日（日）の裸足ランニング・データ
トレーニング Maffetone Method、180min、Up&Down15min、走行時間03:01:01、合計時間03:01:05、総距離29.87km、気分最高、平均ペース06:04/km、平均スピード9.90km / 時、総消費カロリー1816、平均心拍数125、最大心拍数156、平均ケイデンス79、TotalSteps30928、平均ストライド幅0.97m、上り67m、下り-81m、体重55.00kg、シューズ Barefoot、4337km、天気21℃、10km / 時 北北西、66%。