1日休養して時短ビルドアップ走。きのうの朝の56.5kgから55.4kgへ減量。
目標
ビルドアップ走10km。
服装・装備
トップス……ミレー ドライナミック メッシュNSクルー サイズS/M カラー ライトグレー。パタゴニア メンズ・キャプリーン・サーマルウェイト・ジップネック・フーディ サイズ XS カラー Smolder Blue - Electron Blue X-Dye ( SEBX ) 。パタゴニア メンズ・ウインド・シールド・ハイブリッド・ソフトシェル・ベスト アンダー・ウォーター・ブルー Sサイズ。
ボトムズ……BVD BODY GEAR 吸水速乾 マイクロビキニ。ユニクロ MEN ウォームイージーストレッチパンツ（ジョガー） Mサイズ ブラック。
鳩尾……心拍センサー ガーミンHRM-Run。
左手首……GARMIN（ガーミン） ForeAthlete® 920XTJ White / Red。
右手首……ダイソーリストバンド。
両手……モンベル ウィンドストッパーミトン。
足……アンダーソックスにタビオ 全天候型トレイルランソックス オールウェザードライ 5本指25～27cm イエロー。Swiss Barefoot Company FYF™ Classic Swiss M size（スイス・ベアフット・カンパニー FYF™ クラシック・スイス Mサイズ）。
ヘッドランプ……Whole Earth LEDヘッドライト アコンカグア 161ルーメン IPX6 ブラックアース。
コース
1周約2kmの舗装路周回。
ビルドアップ走2日連続してみたら
iPhoneの天気予報による現在の気温3.1度。本当に3.1度？ 寒い。
今日はポイント練習の日。インターバル走にするか、ビルドアップ走にするか迷った。
しばらく考えてビルドアップ走10kmに決定。きのうもビルドアップ走してるからどうなることやら。
5’28” / kmペースから入って9kmまでなんとか4'41" / kmペースまでアップしたものの9.5kmで力尽きた。クールダウンのスローランニングに切り替えて11kmまで走った。
帰宅後に経口補水液500mlを飲んだ。その後、豆乳200ml＋ホエイプロテイン20g。そして朝食。
それでもトレーニング効果4.4（大幅に改善）。
リカバリータイム46時間。明日は休養。
VO2max53。
予想タイム ハーフマラソン1:29:59、フルマラソン3:07:24。
距離11.02km、カロリー569C、平均心拍数149bpm、最大心拍数169bpm、トレーニング効果4.4、時間58:30、移動時間58:14、経過時間58:30、平均ペース5:18 / km、平均移動ペース5:17 / km、最高ペース3:56 / km、高度上昇18m、高度下降23m、最低高度43m、最高高度53m、平均ケイデンス183spm、最大ケイデンス196spm、平均歩幅1.03m、平均上下動7.8cm、平均接地時間237ms、気温2.2度、晴れ、体感-1.1度、11 kph 北北西の風、湿度51%。