ZEMgear O2でビルドアップ走10km。
目標
ビルドアップ走10km。4.5km VDOT Eペース 05:17 - 05:35 / kmペース→4.5km VDOT EペースとMペース中間5:05 / kmペース→1km VDOT Mペース 4:45前後5秒 / kmペース。
服装・装備
トップス……ミレー ドライナミックメッシュNSクルー サイズ：S/M カラー：ライトグレー。パタゴニア メンズ・キャプリーン・サーマルウェイト・ジップネック・フーディ サイズ XS カラー Smolder Blue - Electron Blue X-Dye ( SEBX ) 。モンベル EXライトウインドベスト Men's ホワイト Mサイズ。
ボトムズ……ユニクロ MEN ウォームイージーストレッチパンツ（ジョガー） Mサイズ ネイビー。
鳩尾……心拍センサー ガーミンHRM-Run。
左手首……GARMIN（ガーミン） ForeAthlete® 920XTJ White / Red。
右手首……ダイソーリストバンド。
両手……モンベル ウィンドストッパーミトン。
足……モンベル WIC.トレッキングストリームソックス Mサイズ。ミニマリストシューズ ZEMgear O2。
コース
1周約2kmの舗装路周回。
ZEMgear O2でビルドアップ走10km
マイナス1.1度と冷え込んだ朝にビルドアップ走10km。
ここ最近、起床したら「パタゴニアのウインド・シールド・ハイブリッド・ソフトシェル・ジャケットかベスト着て走りたい」。そしてランニング中に考える。「キャプリーン・サーマルウェイトとドライナミックで充分温かい」。 毎日この迷いが続いている。
外出したら冷たい空気。さっさとGARMIN ForeAthlete® 920XTJに入れたワークアウトからビルドアップ走10kmを選択して走り出す。
ラップ1。4.5km VDOT Eペース 05:17 - 05:35 / kmペース。
1分経たないうちに設定ペースに到達。汗がモンベル EXライトウインドベストに付かないうちに脱いだ。その後5'25" / kmくらいで安定。
次のラップ2が500mくらいに近づいてきたら自動的に上限の5'17" / kmペースになってしまった。
ラップ2。4.5km VDOT EペースとMペース中間5:05 / kmペース。
どこまで走れるかは別にしてこのペースも遅く感じる。
ラップ3。1km VDOT Mペース 4:45前後5秒 / kmペース。
ラップ3は一応目標タイムを掲げているが、たった1kmなのできっちり全力走で追い込む。
平均ペース4'20" / km。最高ペース4'10" /km。最高ペースはサブ3ペース。このペースで走り続けてみたい。どんな世界が見えるのか。
リカバリータイム12時間。思ったより短時間。
VO2maxが57に上昇。トレーニング効果が2.2「現状維持」に近い数値の割に上昇して驚いた。GARMIN ForeAthlete® 920XTJの操作マニュアルには50〜59歳の値が48.9で優れているに入る。
心肺機能より脚の持久力養成を目的にトレーニングメニューを組むといいようだ。
予想タイム ハーフマラソン1:22:53、マラソン2:53:05。
距離10.00km、カロリー400C、平均心拍数147bpm、最大心拍数171bpm、トレーニング効果2.2、時間50:33、移動時間50:27、経過時間50:33、平均ペース5:03 / km、平均移動ペース5:03 / km、最高ペース4:10 / km、高度上昇16m、高度下降16m、最低高度54m、最高高度62m、平均ケイデンス175spm、最大ケイデンス191spm、平均歩幅1.13m、平均上下動9.1cm、平均接地時間237ms、気温-1.1度、晴れ、体感-1.1度、6kph北の風、湿度80%。
2016年1月14日木曜日のランニングデータ
Amazonに注文していた『弘山晴美のマラソン術 スピードドレーニングでタイムが伸びる』（弘山勉、学習研究社、2005年4月2日発行、初版第1刷）が到着。
スピードトレーニング主体という内容に興味があってランニング本コレクションに加えた。
『弘山晴美のマラソン術 スピードドレーニングでタイムが伸びる