カルボーネン式で目標心拍数を設定して裸足ランニングした。
目標
カルボーネン式目標心拍数139で裸足ランニング。
服装・装備
トップス……第1回横浜マラソンT。
ボトムズ……ミレー ドライナミック メッシュ ボクサー サイズS/M カラー ブラック。ユニクロ ポケッタブルショートパンツ＋ グレー。
鳩尾……ガーミン ハートレートセンサーHRM-Run。
左手首……GARMIN（ガーミン） ForeAthlete® 920XTJ White / Red。
右手首……ダイソーリストバンド。
足……裸足。
コース
1周約2kmの周回コース。
カルボーネン式心拍数設定で裸足ランニング
今日は趣を変えてカルボーネン式で算出した心拍数で裸足ランニング。右足第4趾の回復具合確認を含めてマフェトン理論の最大エアロビック心拍数より高く、それでいてカルボーネン式ではジョギングに相当する範囲で。
ウォームアップ15分。15分後に最大心拍数134〜139まで達するように5分刻みで目標心拍数を設定してGARMIN ForeAthlete® 920XTJをちらちら見ながらウォーキングからジョギング、ランニングへ移行。開始15分経つころに無事139近くまでアップできた。
裸足ランニング45分。目標心拍数134〜139で走った。心拍数が140以上になった時はペースダウンして心拍数を落てしてからまた139めざして走った。
毎度のことながら微妙な下りから平地、平地から微妙な上り坂になる時にペースダウンしないと心拍数が上がるから気を使った。結局何度か目標心拍数以上になっちゃったけど。
クーリングダウン15分。7分30秒ほど徐々にペースダウンしてからウォーキング。なかなか心拍数が下がらず。
75分動いた結果では、右足第4趾に痛みや響きがなかった。もうすぐ本格的に走り込めそうで嬉しい。
距離10.49km、カロリー356C、平均心拍数127bpm、最大心拍数149bpm、トレーニング効果2.2、時間1:16:07、移動時間1:15:30、経過時間1:16:07、平均ペース7:16 / km、平均移動ペース7:12 / km、最高ペース5:11 / km、高度上昇14m、高度下降15m、最低高度61m、最高高度72m、平均ケイデンス164spm、最大ケイデンス182spm、平均歩幅0.84m、平均上下動比8.4%、平均上下動7.1cm、平均GCTバランス50.1%左／49.9%右、平均接地時間278ms、気温20.0度、晴れ、体感20.0度、5kph北西の風、湿度94%。
カルボーネン式の目標心拍数で裸足ランニングした理由と結論
今日実測を基にしたカルボーネン式の目標心拍数を試したのは年齢に基づくマフェトン理論と比較したかったから。
今までマフェトン理論の最大エアロビック心拍数で走ってきた。
基本公式は180−実年齢＝最大エアロビック心拍数。
ここからその時の体の状態によって5単位で＋5〜−10で調整する。自分の場合、最大エアロビック心拍数129で調子がよい時には（124〜）134で裸足ランニングしている。
今日はカルボーネン式の心拍数。
自分は実測の最大心拍数178−実測の安静時心拍数48＝予備心拍数130。予備心拍数×運動強度＋安静時心拍数＝目標心拍数となる。今日の安静時心拍数は今日計り忘れたものの最近の安静時心拍数の平均48としている。
もっと簡単に書くと運動強度×（最大心拍数－安静時心拍数）＋安静時心拍数＝目標心拍数。括弧中が予備心拍数になる。
カルボーネン式での運動強度65％（以下）はジョギング（運動強度60〜70％）やLSD（運動強度65％以下）の範囲。
今日の運動強度は0.6（60%）〜0.7（70％）。カルボーネン式の心拍数で算出すると自分の場合126（60％）〜132.5（65％）〜139（70％）。
自分の場合、カルボーネン式で算出した運動強度65％で心拍数約133に対してマフェトン理論の調子がよい時の最大エアロビック心拍数134と近似。運動強度60％では心拍数126に対してマフェトン理論の少し調子が悪い時の心拍数124と近似。
自分の場合、有酸素能力を鍛えるランニングで年齢に基づいてお手軽に算出でできるマフェトン理論もけっこういい線いってると再確認できた。
使い方としては最初に最大エアロビック心拍数を算出するのが簡単なマフェトン理論に基づいてしばらく心拍数トレーニング。ある程度有酸素能力を鍛えてから最大心拍数を実測。それから最大エアロビック心拍数以上のトレーニングを導入する際にカルボーネン式の心拍トレーニングに移行すればよいと思う。
安静時心拍数は起床時か就寝前にiPhoneのアプリで測定すればよい。
本記事のカルボーネン式の心拍数トレーニングは『ランニングマガジン・クリール 2016年4月号』の「特集1 走力向上の鍵は適正な運動強度でトレーニングすることにある 心拍トレーニングで速くなる 指導：ランバディランニングクラブ代表 伊藤嗣朗」を参考にした。
『ランニングマガジンクリール 2016年4月号