骨盤を立てて軸を変えながらLTペース走12km＋全力走1km。
目標
LTペース走12km＋全力走1km。
服装・装備
トップス……第1回横浜マラソンT。
ボトムズ……ミレー ドライナミック メッシュ ボクサー サイズS/M カラー ブラック。ユニクロ ポケッタブルショートパンツ＋ グレー。
鳩尾……ガーミン ハートレートセンサーHRM-Run。
左手首……GARMIN（ガーミン） ForeAthlete® 920XTJ White / Red。
頭……ヘッドライト ブラックダイヤモンド スポット 200ルーメン アルミニウム 2016年版。
足……裸足。
コース
1周約2kmの平坦な舗装路周回。
骨盤を立てて軸を変えながらLTペース走12km＋全力走1km
裸足ランニングLTペース走12km＋ダッシュ1km。
昨夜は雨。ユニクロ ポケッタブルショートパンツ＋の後ろポケットにモンベル GORE-TEXバードビルキャップを入れて外出。まだ外が暗かったからヘッドライト ブラックダイヤモンド スポット 200ルーメン アルミニウム 2016年版点灯。
ラッキーなことに雨は止んでいた。涼しい風と濡れた路面が心地よい。
今日の目標心拍数が147〜161だからかなりぶっ飛ばせる。
基本として骨盤をさらに立たせる。立たせるという意味は前傾ではない。簡単にいうと背筋を伸ばすだけで前傾すぎず後傾すぎず骨盤がきっちり立つ。そうするとハムストリングが使える状態になる。
4スタンス理論A2相当のランニングフォームで入る。パラレル（並行）だから二軸で走る感じ。体幹を交差させない。背中側で軸を感じる。
最初の1km。平均心拍数126、最大心拍数142と低め。ウォーミングアップにちょうどいい感じ。
2kmで平均心拍数145、最大心拍数149と目標心拍数に近づく。
3kmで平均心拍数151、最大心拍数156と目標心拍数内に到達。
ここから呼吸やストライドの幅を試し出す。
普通に呼吸したり、肋骨両側を広げたり縮めたりして呼吸して心拍数の変化を確認。できるだけ普通に呼吸するのが得策だった。
体幹をクロス（交差）とパラレル（並行）で動かすと自分の場合はパラレルの方が心拍数が低い。クロスの場合、交差させる過程で無駄な動きが出てくるんだろう。研究の余地あり。
前に出す方と後ろにストライドを延ばすのとでは前に出す方がしっくりくる。そういう意味では前面に軸がある4スタンス理論A1やB2がいいのかも。後ろにストライドを延ばす方は肩から軸が通るからそれはそれで気持ちよい。
軸の取り方によってランニングフォームのバリエーションを試せることが楽しい。
4スタンス理論を元に軸を前後に移動したり、軸を移動した状態でどんな着地が心地よいか確認しながらじっくり走った。
4スタンス理論が正しいとか間違っているというのは簡単。自分のランニングフォームに生かす素材として試行錯誤する方が楽しい。
今年になって力を入れている低持続走、LSDに比べて高ペースだからどんどん目標距離を消化する。
30分くらいして空が白んできたからヘッドライト ブラックダイヤモンド スポット 200ルーメン アルミニウム 2016年版消灯。ユニクロ ポケッタブルショートパンツ＋の右ポケットにしまった。
心拍数150前半で後半まで走って最後の数kmで150台後半にしようとした。けれども早くも7kmくらいから150台後半〜161の間になってしまった。
追い込めたる証拠と思って目標距離をどんどん消化。
ペース的には後半どうしても遅くなるけれど11kmで5'12" / kmだっただけであとは4分台後半〜5分台前半だったからよかった。
ガーミン フォアアスリート® 920XTJ ホワイト / レッドが12kmの表示をしたところで全力走1km。力も入らないが軽くも走れない感覚。疲労感があるけれど走れる。4:26で走りきった。
VO2 Max 55。
リカバリータイム67時間。
距離13.07 km、カロリー700 C、平均心拍数154 bpm、最大心拍数174 bpm、トレーニング効果 4.9、時間1:03:57、移動時間1:03:41、経過時間1:03:57、平均ペース4:54 分／km、平均移動ペース4:52 分／km、最高ペース3:48 分／km、高度上昇16 m、高度下降17 m、最低高度42 m、最高高度53 m、平均ケイデンス183 spm、最大ケイデンス198 spm、平均歩幅 1.12 m、平均上下動比7.2 %、平均上下動8.2 cm、平均GCTバランス49.6% 左／50.4% 右、平均接地時間235 ms、気温21.1度、霧、体感21.1度、2 kph 北の風、湿度94%。