裸足インターミッテント・トレーニング21km。
目標 裸足インターミッテント・トレーニング 全力走300m・ジョギング700m×21本。
前回15回を21回にした。12〜15回で30km以上走ったのと同等の効果があるなら、21回だとフルマラソン42km以上となるはず。
ランニングマガジン クリール2013年3月号特集「田中宏暁教授の最新マラソン講座 インターミッテント・トレーニング 1分間走で走りが変わる」で12〜15回のインターミッテント・トレーニング終了後「さらにこの状態でゆっくり走る、あるいはさらにインターミッテント・トレーニングを続けることにより」16pと書いてあった。インターミッテント・トレーニングの詳細は下記参照。
『ランニングマガジンcourir（クリール）2013年3月号
きのうiSmoothRun Proで最高回数を21回に増やしたトレーニングを作成。iSmoothRun Proのインターバルの最高繰り返し回数は20回（iSmoothRun Proバージョン5.0.0現在）。だから20回と1回で合計21回のトレーニングにした。さっそく今日試走した。自分の走力で走りきれるのか、全力走でどのくらいのペースなのか、何時間で走りきれるか知りたかったから。
ちなみにインターミッテント・トレーニングの全力走のペースはランナー各々の目標ペースによる。
今日の準備。
SALOMON S-LAB ADVANCED SKIN 3 BELT SET（S-LAB アドバンスドスキン3ベルトセット）に水を入れたソフトフラスク500ml、塩熱タブレットを小分けしたジッパー付バッグ、飴やブドウ糖を入れて小分けしたジッパー付バッグ、100均で買った小さいスプレーボトルに水を入れて装備。
ジョギング中、熱いと思ったら頭や首にスプレーを噴霧して暑さ対策。首には水を染み込ませた白元『どこでもアイスノン ネックループ スカイブルー』を巻いてこちらも暑さ対策。
どこでもアイスノン ネックループ スカイブルーは高吸水性繊維を使用しているので繰り返し使えるのがよい。
裸足インターミッテント・トレーニング開始。
ラップ1。緩く走ってペース4'27" / km。ラップ2が3'57" / km。なぜかPebble Watchが開始を知れせてくれなかったラップ3が4'13" / km、ラップ13が4'37" / km。ラップ14が4'03" / km。それ以外の16ラップまで3分台のペース。その後、一生懸命走っているつもりがラップ19まで4分台前半ペース。ラップ20がちょっとがんばって3'50" / km。最後のラップ21はPebble Watchが開始を知らせてくれず4'27" / km。
これでインターミッテント・トレーニング時の自分の走力、ペース範囲が分かったので、次回からペース設定して走るか検討。
間のジョギングペース。Pebble Watchをちらちら見たら6'20〜7'00" / km弱だった。ジョギングは姿勢の調整、呼吸を整えたり、脚の回復に充てる時間。
中盤になると脚のバネができてきてジョギング中も自然にペースが速くなってしまう。調子ぶっこいて速く走ってしまうと後が辛くなるので抑制して走った。
トレーニング Intermittent Training 21k FullSpeed Run 0.3 Jogg 0.7、走行時間02:20:09、合計時間02:20:09、総距離23.78km、気分最高、平均ペース05:54/km、平均スピード10.18km / 時、総消費カロリー1625、平均心拍数138、最大心拍数177、平均ケイデンス91、TotalSteps25000、平均ストライド幅0.95m、上り70m、下り-72m、体重56.50kg、シューズ Barefoot、3494km、天気23℃、5km / 時 東北東、84%。