坂道でマフェトン理論のMAF（最大エアロビック機能）裸足ランニング。
目標
目標心拍数……平地124〜133、緩い上り坂148、急な上り坂154。
通常のマフェトン理論の最大エアロビック心拍数よりも高い設定。でもマフェトン理論に則っている無酸素レベルのトレーニング法を基本にしている。 これと坂道を組み合わせて心肺機能と脚力強化の一石二鳥を狙う。
服装・装備
トップス……ミレー ドライナミック メッシュNSクルー サイズS/M カラー ライトグレー。第1回横浜マラソンT。
ボトムズ……ミレー ドライナミック メッシュ ボクサー サイズS/M カラー ブラック。ユニクロ ポケッタブルショートパンツ＋ グレー。
鳩尾……ガーミン ハートレートセンサーHRM-Run。
左手首……GARMIN（ガーミン） ForeAthlete® 920XTJ White / Red。
右手首……ダイソー リストバンド。
足……裸足。
コース
緩い上り坂→急な上り坂→平坦な道→急な下り坂の周回。
MAF（最大エアロビック機能）坂道で裸足ランニング60分
ウォームアップ15分。ウォーキングからゆっくり少しずつランニングに移行して目標心拍数まで上げていく。
ウォームアップ15分。なし崩し的に平坦な道から周回の開始点になる緩い上り坂に突入。
糖質制限食で今朝の起床時体重54.6kg、起床時心拍数45と低かったせいか、目標心拍数に上がるまで時間がかかった。
それから急な上り坂。ここでも心拍数が出ないようにゆっくり走っているせいか、1周めは目標心拍数まで届かず。
負荷がかかって目標心拍数に届いたのが確か2周めから。
緩い上り坂、急な上り坂ではそれなりの負荷で気が遠くなるような負荷にはならない。
急な上り坂の最後の方で心拍数が跳ね上がるから、心拍数を見ながら急坂の途中から逆に抑えて走ることも。
急な上り坂の後は平坦な道、そして急な下り坂へと続いて、緩い上り坂に戻ってくる周回コース。
信号にも引っかからないから気が楽。
急な下り坂ではスピードが上がって最大エアロビック心拍数が124以下に下がってくるから「休め」みないなものだった。
GARMIN ForeAthlete® 920XTJの画面を見た限りではほぼ目標心拍数内に収まっていた。
クーリングダウン15分。
トレーニング効果1.8。
VO2 Max58。
リカバリータイム8時間。
予想タイム ハーフマラソン1:21:15、フルマラソン2:49:43。
距離8.31km、カロリー288C、平均心拍数117bpm、最大心拍数156bpm、トレーニング効果1.8、時間1:00:07、移動時間59:37、経過時間1:00:07、平均ペース7:14 / km、平均移動ペース7:10 / km、最高ペース4:43 / km、高度上昇87m、高度下降98m、最低高度58m、、最高高度82m、平均ケイデンス164spm、最大ケイデンス184spm、平均歩幅0.85m、平均上下動比9.3%、平均上下動7.7cm、平均GCTバランス50.1%左／49.9%右、平均接地時間270ms、気温12.8度、曇り、体感12.8度、2kph西の風、湿度88%。