平日は裸足マフェトン理論ランニングで60分と90分を日替わりにした。
目標
今週、どんな裸足ランニングのトレーニングにしようか悩んで結局マフェトン理論のスケジュールプラン例を拝借することにした。
マフェトン理論のエアロビックトレーニング期の中級者のスケジュールプランの一例。平日は60分と90分を日替わりにランニングして土曜日を休みにして日曜日に120〜150分。
マフェトン理論最大エアロビック心拍数Dで90分ランニング。最大エアロビック心拍ゾーン124〜134。ウォームアップ15分、メイン60分、クールダウン15分。腹式呼吸。緩い坂道上りからの緩くて起伏がある坂道下りの周回のヒルトレーニング。
服装・装備
ファイントラック フラッドラッシュ スキンメッシュ ノースリーブ、横浜マラソン2015 Tシャツ。
BVD BODY GEAR 吸水速乾 マイクロビキニ、ユニクロ ポケッタブルショートパンツ＋。
汗を拭くためにダイソー リストバンド。これ1つ手首にはめてるとハンカチやタオルがいらなくて便利。
90分ランニングだから喉が渇いてもいいように水を入れたソフトフラスク500mlをS-LAB SENSE SET右ハーネス中段ポケットに入れた。
静電気の影響による心拍数の異常表示を予防するために心拍センサーの上に当たるTシャツの部位を水で濡らした。
頭にブラックダイヤモンド アイオンを装着。Pebble Watchの表示が分かればよいから。
ランニング前に姿勢を整える
裸足ランニング前に姿勢を整える。「腰を入れて」という指示は語弊がある—所謂腰椎を前に出すことではない—が、その言葉が合うような立ち方をして—当然、腰椎は緩んでいる—ヒップアップする。そうすると背が伸びる。ウエストもきゅっと細くなる。ハムストリングがオンになる。
裸足マフェトン理論ランニング90分
ウォームアップ15分。
マフェトン理論では腹式呼吸を推奨している。肩や胸郭を動かさない。
ゆっくり腹式呼吸をしながらウォーキング開始。大きく腕を振りながら歩く。この方が心拍数が上がりやすい。最初の心拍数ゾーン終了30秒前から小さなストライドで体をほぐすようにランニング開始。
Pebble Watchは相変わらずリアルタイムのペースがゼロ表示。
少しずつ設定した心拍数ゾーン目指して裸足ランニング。少し体を動かしても心拍数が上がるのは一時だけで慣れると心拍数が低くなる。各心拍数ゾーンの真ん中目指すが、各ゾーンの低い心拍数にやっと引っかかるくらい。ゾーン4やゾーン5ではかなり体を動かしている。
メイン60分。iSmoothRun Proのトレーニングではインターバル30分×2セットに設定している。
坂道の上りはゆっくり。上に行くと最大エアロビック心拍数近くなる程度にランニング。
坂道の下り。下りの斜度に沿って力を抜いて走るとあっという間に心拍数が最大エアロビック心拍ゾーンより下がるし、斜度を利用してペースアップして走ると最大エアロビック心拍ゾーンを超えるしで上りより難しい。それでも腹式呼吸でマフェトン理論のランニングをしているせいか、135くらいで留まっていた。
実力以上のストライドで走らないから左ハムストリングの違和感なし。
クールダウン15分。ウォームアップの時とは逆に早め早めにゆっくりランニング。
腹式呼吸といってもいろいろだけど
腹式呼吸にもいろいろあるけど、体の内側に焦点を当ててやってみるとよい。横隔膜の動きを感じるように。
2015年9月15日裸足ランニング・データ
トレーニング Maffetone Method、90min、Up & Down 15min、走行時間01:30:31、合計時間01:30:31、総距離13.81km、気分最高、平均ペース06:33/km、平均スピード9.16km / 時、総消費カロリー797、平均心拍数118、最大心拍数137、平均ケイデンス79、TotalSteps14423、平均ストライド幅0.96m、上り98m、下り-105m、体重53.40kg、シューズ Barefoot、4291km、天気20℃、14km / 時 北、79%。