マフェトン理論180公式で裸足ランニング

マフェトン理論180公式で裸足ランニング。おととい、きのうの裸足ランニングで重くなった脚をリカバリーできるか試走。

目標

マフェトン理論の最大エアロビック心拍数内でランニング40分程度。

服装・装備

トップス……ミレー　ドライナミック メッシュNSクルー　サイズS/M　カラー　ライトグレー。第1回さいたま国際マラソンT。モンベル　EXライトウインドジャケット　Men's　ホワイト　Mサイズ。

ボトムズ……ミレー　ドライナミック メッシュ ボクサー 　サイズS/M　カラー　ブラック。ユニクロ　ポケッタブルショートパンツ＋　グレー。

鳩尾……ガーミン　ハートレートセンサーHRM-Run。

左手首……GARMIN（ガーミン） ForeAthlete® 920XTJ White / Red。

右手首……ダイソー　リストバンド。

足……裸足。

コース

1周約2kmの舗装路周回。

マフェトン理論180公式で裸足ランニング

マフェトン理論180公式準拠で裸足ランニング。重い股関節から大腿までがマフェトン理論180公式準拠の裸足ランニングでどうなるか。

天気予報アプリで現在の気温12.5度だったが、風が強いのでモンベル　EXライトウインドジャケット　Men's　ホワイト　Mサイズをユニクロ　ポケッタブルショートパンツ＋の後ろポケットに入れて外出。

案の定、冷風だったからEXライトウィンドジャケットを着てスタート。

最大エアロビック心拍数でおととい約17km、きのう約23km走って股関節から大腿まで重くなっている。

今日のマフェトン理論180公式準拠の裸足ランニングでそれが軽減できるか、解消できるか、試したい。

マフェトン理論180公式準拠のランニングはウォームアップ15分から始まる。

ウォームアップ15分かけて少しずつ最大エアロビック心拍数まで上げていく。

久しぶりだったからここで1つ忘れていた事があった。ウォーキングから始める事。後から思い出したが後の祭り。

早歩きに毛が生えたジョギングで走り出したら心拍数10xになってしまった。慎重に少しずつ心拍数を上げていく。12分過ぎから最大エアロビック心拍数まで上げた。

2km過ぎでEXライトウィンドジャケットを脱いでポケッタブルショートパンツ＋の後ろポケットに入れた。

ウォーミングアップで重い脚が軽い脚に変身。

15分から最大エアロビック心拍数の範囲内で裸足ランニング開始。

快調。快調過ぎて最大エアロビック心拍数を超えてしまうことがあったので反省。理想は最大エアロビック心拍数を超えないこと。競技場のトラックならともかく、近所の舗装路を走っていると安全上、速く走らないといけないこともあるから難しい。

10分で終了してクールダウン15分を始めようと思ったが、結局あまりに快適だから最大エアロビック心拍数で30分走った。

クールダウン15分。ウォーミングアップと反対に今度は少しずつ心拍数を下げていく。

ウォーキングで最後の5分間を締めて裸足ランニング終了。

マフェトン理論180公式で裸足ランニングによるリカバリーは全体を通して走る前は重い脚が回復して軽い脚になって上出来。恰好の動的休憩（アクティブレスト）になった。

トレーニング効果2.0。この程度のランニングで維持なら申し分ない。

VO2 Max60。もっと落ちると思ったら変化なし。

リカバリータイム10時間。

予想タイム　ハーフマラソン1:18:04、フルマラソン2:43:12。

距離9.00km、カロリー329C、平均心拍数120bpm、最大心拍数137bpm、トレーニング効果2.0、時間1:00:07、移動時間59:55、経過時間1:00:07、平均ペース6:41 / km、平均移動ペース6:39 / km、最高ペース5:29 / km、高度上昇28m、高度下降20m、最低高度51m、最高高度64m、平均ケイデンス177spm、最大ケイデンス187spm、平均歩幅0.85m、平均上下動比8.4%、平均上下動7.1cm、平均GCTバランス50.1%左／49.9%右、平均接地時間255ms、気温12.8度、曇り、体感12.8度、29kph北北東の風、湿度41%。

2016年4月11日のランニングライフログ

夜、GARMIN ForeAthlete® 920XTJを充電する時にソフトウェア6.3へのアップデートを行った。米国のウェブサイトは6.2のまま。何が変わったか不明。