2つの発見で大収穫の裸足ランニング120分だった。
目標
マフェトン理論最大エアロビック心拍数D134のヒルリピートで裸足ランニング120分。
起床時の安静時心拍数42と上々。
きのうの90分で好調だったから今日は時間を延ばして120分にした。
服装・装備
トップス……横浜マラソン2015Tシャツ。
ボトムス……BVD BODY GEAR 吸水速乾 マイクロビキニに、ユニクロ ポケッタブルショートパンツ＋。
鳩尾……心拍センサーWahoo Fitness TICKR X。
左手首……Pebble Watch。
右手首……ダイソーリストバンド。
耳……Bluetooth片耳ヘッドセットPlantronics Voyager Legend（プラントロニクス ボイジャー・レジェンド）。
頭……ブラックダイヤモンド アイオン 80ルーメン。
バックパック……S-LAB SENSE SET。ソフトフラスクを左ハーネス中段ポケットに挿れた。
給水……水を入れたソフトフラスク500ml。
その他……Bluetoothスマホ用シャッターリモコン
コース
緩い上りの坂道から緩い起伏がある下の坂道を周回。
裸足マフェトン理論最大エアロビック心拍数Dランニング120分
ウォームアップ15分。体で心拍数を早めに目標心拍ゾーンにアップする方法を理解できてきた。
メイン90分：30分×3セット。1セットめ5'17" / kmペースで5.67km。2セットめ5'16" / kmペースで5.69km。2セットめの最初が心拍数をなるべく一定に保ってゾーン内に収めることに成功した。3セットめ5'20" / kmペースで5.63km。想定サブ4ペースだから申し分ない。30km走、3〜4時間走で試走したい。
ヒルリピートの良さは、エアロビックインターバルになること。上り坂や「ゾーン以上」の指摘でゾーンの最低値か1つ前のゾーンまで下げる。そこから最大エアロビック心拍数まで上げる。その繰り返し。
クールダウン15分。このころになると体がよくほぐれてくる。ある程度ゆっくりしたペースの方がランニングフォームの改善に意識を集中できる。私の場合、ランニングフォームの改善≒姿勢の改善だからウォーキングでも使える。だから習慣を改善できる。ウォームアップやクールダウンがそのままトレーニングに直結する。
痛みや違和感が出た時の私の改善方法
裸足ランニング開始以来、インターバル走等のハイペースで走っていると常に左臀部が痛くなっていた。ストレッチでほぐしてハイペースのトレーニング回数を少なくして解消できるレベル。
マフェトン理論トレーニングに変更して最大エアロビック心拍数BやC・124〜129では大丈夫だった。
きのうからの最大エアロビック心拍数D・134で走ったらきのう、今日と左臀部が痛くなった。
（どうにかならないものか？）と走りながら試行錯誤。
そしたら尻の前後の位置、骨盤の角度、腿を出す角度を変えて走ったら痛みが消えた。走りながら姿勢を極めてたら自動的に尻の位置や骨盤の角度が極まり、腿を出す角度も決まった、という方が正確かもしれない。
姿勢の探求は奥深い。
ランニング最中に心拍センサーが異常値を示した場合の対処法
メインの2セットめ中（開始から60分経ったころくらいから）iSmoothRun Pro GPSの音声ガイドが「ゾーン以上です」と言った時にPebble Watchを見ると最大心拍エアロビック心拍数の＋10〜20くらいを表示し、しかも最大心拍エアロビック心拍ゾーンに戻るまで時間がかかった。
（もしかしたら静電気による異常値か？）と思ってソフトフラスクから水を手に出した。その水を心拍センサー本体とベルトの電極の反対側辺りにつけた。その後、「ゾーン以上」を言った時に最大心拍エアロビック心拍数の＋1〜2くらいで、ペースを落とすとすぐに最大エアロビック心拍ゾーン内に戻るようになった。
いつもランニング前に心拍センサーの電極と電極の反対側を水で濡らす。ランニング開始後35分ほどすると汗で心拍センサーの数値が安定する。今日は涼しくてTシャツ1枚の薄着で、汗をかかず乾いてしまったのだろう。
2015年10月4日（日）の裸足ランニング・データ
裸足ランニング後にBluetoothスマホ用シャッターリモコン試用。iPhone 6s Plusでアイキャッチ写真撮影。本記事のタイトル前にある写真。
予めペアリング済みだったから、Bluetoothスマホ用シャッターリモコンのスイッチを入れて即シャッターを押せた。
トレーニング Maffetone method、120min Up & Down 15min、走行時間02:00:24、合計時間02:00:24、総距離20.53km、気分最高、平均ペース05:52 /km、平均スピード10.23km / 時、総消費カロリー1234、平均心拍数123、最大心拍数163、平均ケイデンス87、Total Steps20772、平均ストライド幅0.99m、上り144m、下り-156m、体重57.10kg、シューズ Barefoot、 4470km、天気20℃、12km / 時 北、68%。