マフェトン理論で裸足ランニング。曇天。9月1日新学期だから新しいことに挑戦。
目標 裸足マフェトン理論ランニング45分走。ウォームアップ15分→ランニング15分→クールダウン15分。
『ナチュラル・ボーン・ヒーローズ 人類が失った“野生”のスキルをめぐる冒険』（クリストファー・マクドゥーガル NHK出版 2015年8月 第1刷）を読んでいたら、日本でもだいぶ前に流行ったマフェトン理論の記述があった。私もマフェトン理論が流行ったその当時、ランニングはやらなかったが気功、太極拳、大東流合気柔術を学んでいてトレーニング系の書籍に興味があったから『「マフェトン理論」で強くなる！ 革命的エアロビックトレーニング』や『脂肪を燃やすトレーニング 体験的マフェトン理論 』を読んだ。
『ナチュラル・ボーン・ヒーローズ 人類が失った"野生"のスキルをめぐる冒険
『ナチュラル・ボーン・ヒーローズ 人類が失った"野生"のスキルをめぐる冒険』楽天ブックス
『「マフェトン理論」で強くなる！ 革命的エアロビックトレーニング
『脂肪を燃やすトレーニング 体験的マフェトン理論 宝島社新書
ここ数年で裸足ランニングを続けてるし、懐かしさもあり、9月1日という区切りがよい今日マフェトン理論に初挑戦。
さっそくiSmoothRun Proでマフェトン理論に準じたトレーニング作成。
プロフィールで心拍ゾーンを区分け直し。私の場合の最大心拍数は129〜134。この心拍数を軸にウォームアップとクールダウンの心拍ゾーンを設定。
今回、15分と短時間のランニングだからウォームアップ、クールダウンそれぞれ5分毎に10程度アップまたはダウンする心拍ゾーンを設定。
その後、トレーニングとインターバルを作って設定した。
トップス。アンダーウェアにモンベル ジオラインLW ハイネックシャツで試走その2。その上にモンベル クール ノースリーブジップシャツ。
ボトムズはいつもどおり。
補給なし。涼しいし、短時間の裸足ランニングだから。
走りながらiSmoothRun Proの音声ガイドを聴くためにSoundPEATS（サウンドピーツ）ワイヤレススポーツヘッドセット QY7 white/yellowを装着。iPhone 6 PlusとBluetooth接続。
裸足ランニングの前にウォーミングアップ代わりの30日スクワットチャレンジ17日め150回。内50回達成して外出。今にも泣きそうな空。
ウォームアップ。5分その1。マフェトン理論のウォームアップはウォーキングからゆっくり心拍数を上げていく。2分くらい歩いてから狭めのストライドからゆっくり走り始める。最終目標心拍数110だったが、なかなかならず次へ。
ウォームアップ。5分その2。最終目標心拍数121。少しずつペースアップしたもののなかなか上がらない。後半その1より速めのペースで走ったら心拍数が突然16xに上がった。すぐにウォーキングに変えたら今度は急激に心拍数が減少。なかなか難しい。また走り出す。後から記録のグラフを見たら心拍数170くらいいっていた。
ウォームアップ。5分その3。最終目標心拍数127。自分の快適なゾーンになってきたのか、妙に安定してきた。
ランニング15分。最大エアロビック心拍数129 - 134。小さい幅な気もしたが、マフェトン理論でいうところの「C 過去2年間、あまり問題がなく、うまくトレーニングできている」から「D 2年以上大した問題もなくうまくトレーニングできている。また、ケガもなく競技での成績も伸びている」までとした。
快適な裸足ランニング。4kmでは5'20" / kmのペース、平均心拍数128で走れていた。緩い上り坂からの起伏がある緩い下り坂の周回も入れて走った。上りでは負荷が掛かって最大エアロビック心拍数で走れた。下りはペースアップしても心拍数が上がらなかった。むしろ低くなった。
最大エアロビック心拍数のランニングでは全体的にもう少しペースアップしてよかったかも。
クールダウン5分その1〜その2。今度はなかなか目標心拍数までなかなか下がらずどんどんペースダウン。でもウォームアップよりはうまくできて各々の心拍数122、111にできたつもり。
クールダウン5分その3。目標心拍数56。この心拍数は心拍センサーをWahoo Fitness TICKR Xを取り付けて少し動くくらいの値。なので低すぎるかもしれない。どんどんゆっくり走る。ストライドも狭める。それでも心拍数8xくらい。ほぼウォーキングで60台前半。2分余計にストライドを小さく小さくしてウォーキングしたが60台止まりだったのでそこで計測終了。
裸足ランニングでマフェトン理論に初挑戦した感想。
今までは目標ペースありきの裸足ランニングで心拍数は参考程度だった。今回、心拍数を通してマフェトン理論を頭（iSmoothRun Proでの設定）と体（実際にランニングした）で学べてよかった。普段からランニング時に心拍数を見てると、マフェトン理論の最大エアロビック心拍数がどのくらいのペースなのか見当がつく。現在の私の場合は5'30" / kmペース程度。
そのせいか、ウォームアップやクールダウンはともかく、最大エアロビック心拍数でのトレーニングは速からず遅からず辛からず、ほどよいペースで走れた。そして今日は134はおろか、129までいかない場面も見受けられた。
マフェトン理論でランニングを継続するとしたら最大エアロビック心拍数に合わせるのに時間が掛かりそう。楽に走れるようになったら自然に心拍数が下がるからさらにペースアップする必要がある。
マフェトン理論の最大エアロビック心拍数のランニングは経験前は「遅い」と思っていた。経験後の今は「最適」だと思うようになった。
トレーニングとしては高強度ではないから楽しく続けられる部類。最大エアロビック心拍数でのランニング→体が慣れてきたら最大エアロビック心拍数でより速いペースで走れるようになる、というパターン。最低限のトレーニングはウォームアップ15分→クールダウン15分。
次回は最大エアロビック心拍数のゾーンを「B ケガをしたか、トレーニングやレースでの成績が下がりつつある、風邪をよくひく、あるいはアレルギーがある」から「D 2年以上大した問題もなくうまくトレーニングできている。また、ケガもなく競技での成績も伸びている」の範囲に拡大、それを軸にウォームアップ時の心拍数も調整して試走という計画。私の心拍数では124〜134。このくらい幅があると余裕を持って裸足ランニングできる気がする。
最大エアロビック心拍数でのランニングが今狙っているサブ4ペースと同じか少し速いくらいなので、マフェトン理論トレーニングをもう少し試して理解を深めたい。
トレーニング Mafeton theory 45min、走行時間00:47:49、合計時間00:47:49、総距離7.05km、気分最高、平均ペース06:47/km、平均スピード8.84km / 時、総消費カロリー359、平均心拍数112、最大心拍数168、平均ケイデンス83、TotalSteps7740、平均ストライド幅0.91m、上り32m、下り-35m、体重54.30kg、シューズ Barefoot、4140km、天気23℃、HI:24℃、6km / 時 北東、88%。
30日スクワットチャレンジ17日め150回。裸足ランニング前に50回達成。昼食前に50回達成。夕方、50回達成。
その後、タバタトレーニングで締めた。