マインドフルネス・ランニングで21km走った。
目標
5分切りペースでランニング10〜20km。
きのうよりアップしたペースでGARMIN ForeAthlete® 920XTJのアラート上限を設定（4'00" / km）、自分が走りやすいペースを下限に設定（5'10" / km）。
GARMIN ForeAthlete® 920XTJのアラートでペース設定 上限4'00" / km、下限5'10" / km。上限ペースを4'00" / kmに上方修正。速いペースで走った時にアラートの振動と表示が出ないよう上限の設定値を私の持ちペースよりかなり速くした。
服装・装備
トップス……ミレー ドライナミックメッシュNSクルー サイズ：S/M カラー：ライトグレー。パタゴニア オールウェザー・ジップネック・フーディ アンダーウォーターブルー XS 。モンベル EXライトウインドベスト Men's ホワイト Mサイズ。
ボトムズ……ユニクロ ポケッタブルショートパンツ＋ Sサイズ グレー。
鳩尾……心拍センサー ガーミンHRM-Run。
左手首……GARMIN（ガーミン） ForeAthlete® 920XTJ White / Red。
右手首……ダイソーリストバンド。
両手……モンベル ウィンドストッパーミトン。
足……モンベル WIC.トレッキングストリームソックス Mサイズ。ミニマリストシューズ ZEMgear O2。
ヘッドランプ……Whole Earth LEDヘッドライト アコンカグア 161ルーメン IPX6 ブラックアース。
バックパック……SALOMON S-LAB SENSE SET。
補給……水を入れた500mlソフトフラスク。グリコ ワンセコンドCCD クリアレモン、ワンセコンドCCD ライチ風味、各1本。 塩熱サプリ。
コース
1周約2kmの舗装路周回。
マインドフルネス・ランニングで21km
きのうのランニングではトイレ終了で8kmしか走れなかった。今日はきのうの続きをすることにした。目指す距離は10〜20kmくらい。
今朝も冷えた空気の中、薄着で走ることにした。
トップス。
ミレー ドライナミック メッシュNSクルー サイズS/M カラー ライトグレー＋パタゴニア オールウェザー・ジップネック・フーディ アンダーウォーターブルー XS＋＋モンベル EXライトウインドベスト Men's ホワイト Mサイズ。
オールウェザー・ジップネック・フーディは背面と脇の下にあるエアフロー・メッシュがあってベンチレーション効果を高めている。
モンベル EXライトウインドベストは袖がないから脱ぎ着しやすい。ポケットにも入る。最初と最後だけ着る感じ。
ボトムス。
BVD BODY GEAR 吸水速乾 マイクロビキニ＋ユニクロ ポケッタブルショートパンツ＋ グレー Sサイズ。タイツなし短パンで挑む。乾燥肌だからタイツと皮膚が擦れて痒くなることもあるから、寒くてもタイツなしでランニングできたらそれはそれで利点がある。
経口補水液OS-1をコップに250ml入れて温めて飲んで外出。
脚はタイツを履いてないからユニクロ ポケッタブルショートパンツ＋でますます寒い。
GARMIN ForeAthlete® 920XTJのランニングのアラートのペース上限を4'00" / km、下限を5'10" / kmに設定してさっさと出発。
ランニングし始めて1分で設定範囲に入った。
きのうの疲れが残っていると思っていたが意外に走れる。まあ、何キロ保つかわからないが。
10分くらいして表示されたGARMIN ForeAthlete® 920XTJのリカバリーチェックがグッド。
体重が56kg超でスピードトレーニングすると早く腸が刺激されてトイレに行きたくなる。56.2kg、BMI19.4の今日はどうか？ 不安を抱えつつひたすら走る。
苦しいのは最初の1〜2km。それを過ぎるとランニングしていて気持ちよい。2kmくらいまで5'00" / km強くらいのペース。
モンベル EXライトウインドベストを脱いだ。
少しずつペースアップして4'4x" / kmくらいで安定して走る。呼吸も楽。
感覚的に1周2kmの周回中、半分はかなり緩い上り坂が混ざっている。そこに来ると同じペースで走っているはずが遅くなる。だからそこに来たら意識してペースアップする必要がある。「上り坂かぁ〜」と気持ちが負けてるとペースが遅くなる。しかも周回の回数が増える毎に疲れてくるからなおさら。8km過ぎから心の中で10kmになったら止めようか、あと何キロで止めようか……悶々とするようになってきた。
そこで湘南国際マラソンでうまくいったマインドフルネスを活用したランニングに切り替え。マインドフルネスというかヴィパッサナー瞑想の方法を応用。
私の場合は足を一歩踏み出す毎に心の中で「歩け、歩け」と呟く。
そうすると余計な思考を追い出してランニングに集中できる。
体の感覚をより詳しく感じることもできる。これをボディ・スキャニングという。
考えるな、感じろ。
今日はどこを動かせばより良い呼吸になるかよくわかった。
10kmで走りながらグリコ ワンセコンドCCD ライチ風味のキャップを回して半分口に含んだ。しばらく口に含んで脳にじっくり味あわせてからゆっくり飲み込む。
散歩の常連さんやすれ違うランナーに「おはようございます〜」と挨拶しながらひたすら走り続けた。
15kmでグリコ ワンセコンドCCD ライチ風味を飲み干した。
だんだん実験的にストライドを広げていった。そしたら右足の母子球辺りが痺れてきたから21kmで終了。いつの間にかBVD BODY GEAR 吸水速乾 マイクロビキニが股に食い込んでいて驚いた。
モンベル EXライトウインドベストを着てウォーキングでクールダウンしながら帰路へ。それでもだんだん寒くなってきたからジョギングして帰宅。
経口補水液OS-1をコップに250ml入れて温めて飲む。続けて豆乳400ml＋ホエイプロテインWPC20gを飲んでから朝食。
リカバリータイム3.5日。高強度で長距離（長時間）のランニングだから？ フルマラソンだと7日？
VO2max58。1つ下がった。
予想タイム ハーフマラソン1:21:15、フルマラソン2:49:43。
距離21.05km、カロリー1,217C、平均心拍数150bpm、最大心拍数163bpm、トレーニング効果5.0、時間1:41:43、移動時間1:41:18、経過時間1:41:45、平均ペース4:50 / km、平均移動ペース4:49 / km、最高ペース3:44 / km、高度上昇30m、高度下降29m、最低高度56m、最高高度72m、平均ケイデンス185spm、最大ケイデンス195spm、平均歩幅1.12m、平均上下動8.4cm、平均接地時間217ms、晴れ、体感-1.1度、6 kph 北北西の風、湿度74%。
2016年1月17日日曜日のランニングデータ
きのう神保町さかいやスポーツウェア館に行ったらセールでPATAGONIA MEN'S STRIDER PRO SHORTS - 5" S Size Monarch Orange MNRO パタゴニア メンズ・ストライダー・プロ・ショーツ（股下13cm）Sサイズ モナーク・オレンジが売っていた。
前面がオレンジ、ポケットがグレーの組み合わせで蜂に襲われそうにない好みの配色。
サイズがSしかないということでXSが合うと思っていたから入手断念。
でも一晩寝て試着してよかったから入手しようと考えが変わった。試着してみてよければ入手しようと。
今日、さかいやスポーツウェア館で店員に「試着します」と断ってパタゴニア メンズ・ストライダー・プロ・ショーツ（股下13cm）Sサイズ モナーク・オレンジと現行商品のXSをタイツの上から試着した。
パタゴニアのウェブサイトにあるサイズチャートだとXSサイズがウエスト71cm、Sサイズがウエスト74〜76になっている（2016年1月17日現在）。
履いてみたら丈がウエストではなく腸骨稜で終わっている。つまり私の場合、腸骨稜の部位でフィット感を判断する。
XSサイズだと少しきつめ。さらに私の腿にはインナーショーツが少し食い込んできつかった。
Sサイズのモナーク・オレンジはほんの少しゆとりがあって、インナーショーツの圧迫感もXSより少ない。
念のためにMサイズを試着したら少しぶかぶか。
結局メンズ・ストライダー・プロ・ショーツ（股下13cm）はSサイズがちょうどよかった。
お安くパタゴニア メンズ・ストライダー・プロ・ショーツ（股下13cm）Sサイズ モナーク・オレンジを入手。
店員に「PATAGONIA MEN'S FORE RUNNER SLEEVELESS メンズ・フォアランナー・スリーブレスはいつ頃入荷しますか？」と聞いたら「3月くらいです」とのことだった。
2016年のランニングウェアはパタゴニアで楽しむ。