先週の日曜日のランニングで痛みが再発した右ふくらはぎ外側。
ザムスト フィルミスタ カーフ Mサイズを月曜日に日中、火曜日は朝60分くらい装着。
その後、ウォーキングでも日常の小走りでも右ふくらはぎの痛みなし。
それで今朝、ランニング再開。
体感温度マイナス6.1度なので上半身を重ね着。
モンベル シャミースヘッドバンド。ゼロフィット ドライウィーブ スリーブレスクルーネック＋ユニクロ MEN ウォームドライハーフジップT（長袖）＋モンベル EXライトウインドジャケット。GU ドライボクサーパンツ＋カッパ ランニングパンツ。モンベル WIC.トレッキングストリームソックス＋Luna Sandals Leadville Pacer。
センサーはいつものガーミン ランニングダイナミクスポッド、Strydランニングパワーメーター、Humon Hex筋酸素飽和度トラッカー。
さて結果は？
目標
まじめにガチゆるラン10km。鼻呼吸。以下内訳。ペースは目標。
ウォーミングアップ キロ6分ペース 1km。
全力走 キロ4分30秒ペース 1km
ビルドアップ キロ6分→キロ4分40秒 7km。
全力走 キロ4分30秒ペース 1km。
再開初ランニングにしてはハードな内容。
ウォーミングアップ1km
走っていたら右ふくらはぎが3度ほど疼いた。
まだ固い部分があるんだなぁ。
強い痛みになるようならそこで止めればいいだけ。解れた儲けもの。
ガチゆるランに向けて少しずつペースアップ。
結果的に右ふくらはぎが解れたようで1kmが終わる頃には「これはイケる」と踏んだ。
全力走1km
今の実力最大キロ4分10秒台ペースを目指したい所。だが、再開後初ランニングで脚を痛めないようにしたかったし、より股関節に特化＋股関節の屈曲の素直な動作に着目したランニングフォームに変更して慣れてないから、甘めにキロ4分30秒ペース目標にした。
結果として、より股関節に特化した─意識の向け先を変えた─走り方にしたら軽く走れて楽にペースアップ。最終的に目標を上回る4分19秒で走れて良かった。
後からGarmin Connect Mobileのグラフでペースを見たらそれほどペースダウンもしてなかった。
今後もこの方向で走る。
ウォーミングアップ1kmでもした事とランニングフォームを変更したのが効いた？
Humon Hexは、ウォーミングアップの終わりからオレンジゾーン、全力走最中はレッドゾーン、ビルドアップ走開始でペースダウンしたらブルーゾーンで酸素供給が上回った。回復まで短時間だったから、心肺能力が向上してきているのか？
Humon Hexの色によるゾーンと数値による酸素飽和度の表示を見ながら走っていると回復時間や回復具合がよく分かって参考になる。
ビルドアップ走1～7km
キロ6分から始めてキロ4分40秒台を目指した。ほぼほぼ上手くいった。
Humon Hexのグラフでも前半はブルーからグリーンゾーンで酸素をよく使えている。
後半、オレンジゾーンが増えて酸素供給より酸素消費が増えている時間が長くなった。
今回はトレーニングとして割り切って走った。
全力走1km
最後の1kmは4分10秒台で走りたかった。
けれども力が出なくて4分27秒で終了。
Humon Hexのグラフを見ると、ビルドアップ走の最後の目標を4分50秒台～5分台に抑えて酸素飽和度を増やした方が、最後の全力走で力が出せたと思う。
次のガチゆる走で試したい。
まとめ
より股関節の動きを意識して、今日の最大速度でもより軽くて楽に走れた。
足を骨盤幅にしたのはリハビリみたいなもの。また一軸に近い幅に戻す予定。
次のビルドアップ走の最終目標はもう少しリカバリー寄りのペースにして走り、最後の全力走を行う。
ペース走（距離走）を底上げしてキロ5分前後で走りたい。キロ5分ペースでもあまり走っている感覚がないから。Humon Hexで内容も見たいし。