アウト＆バック60分

アウト＆バック試走。

目標

アウト＆バック5'30" / kmでペースで60分。周回コースで30分したら逆回り。

服装・装備

トップス……第10回湘南国際マラソンT。モンベル EXライトウインドジャケット Men's ホワイト Mサイズ。

ボトムズ……ユニクロ MEN エアリズムメッシュボクサーブリーフ（ローライズ）GREEN Mサイズ。ユニクロ　ポケッタブルショートパンツ＋。

鳩尾……ガーミン ハートレートセンサーHRM-Run。

左手首……GARMIN（ガーミン） ForeAthlete® 920XTJ White / Red。

右手首……ダイソーリストバンド。

頭……ヘッドライト ブラックダイヤモンド スポット 200ルーメン アルミニウム 2016年版。

足……ルナサンダル オリジナルルナ6.5。

装備……ユニクロ MEN アイプロテクトエイトカーブ。

コース

約2km周回コースから柵がある部分を避けて緩い坂を2本足して周回コースにした感じ。

アウト＆バック60分

アウト＆バック60分。周回コースで30分したら逆回り。

「アウト＆バック」とはリディアード式トレーニングではテンポ走を指す。直訳だと「往復走」。

周回コースを使っているから今日は試しに30分走ったら同じコースを逆回りして最後はスタート地点に戻ってゴールとした。

目標ペース。目標サブ4なので目標ペースを5’30“/ kmとした。主に平坦な道を走っていた今までより緩い坂2本あるから少し高強度になっている。目標心拍数は134～168。

ヘッドライト　ブラックダイヤモンド　スポット　200ルーメン　アルミニウム　2016年版を点灯して外出。

冬の冷たい空気が身にしみる中で無風なのが救い。今冬は汗をかかないランニングが目標。基本ランニングTシャツと半パンの薄着で走る。最初だけウィンドブレーカーモンベル EXライトウインドジャケットを着て冷えを凌ぐ。体が温まって着たら脱ぐ。

手はモンベル ウィンドストッパートレッキングミトンで保護。

気温4.9度で足はタビオ 全天候型トレイルランソックス オールウェザードライ 5本指25～27cmとルナサンダル オリジナルルナの組み合わせ。今冬はこれが定番になりそう

さっそく出発。

なるべくペース一定が目標で心拍数をあまり気にしなくて良い分、気が楽に走れる。

新しい挑戦だから新鮮というか真剣に走れる。トレーニングを距離ではなく時間で設定したから飽きるかなと思ったけれど、早く時間が過ぎて良い感じ。

ただ最初が元気でハイペース気味になって後半疲れて何とか走りきるパターンが多い。だから前半はなるべく勢いを抑制して走ることを心がけた。

体が温まったらEXライトウインドジャケットを脱いで半袖短パンに。冷たい空気が体幹に心地よい。腕は冷たいけれども今日の気温ではまだ大丈夫。もう少し低い気温だったらアームカバーが必要になるだろう。

30分で反転して逆回り。新鮮な景色で心を飽きさせない。

走り方は漫画家にして52歳でサブスリーを達成したみやすのんきさん命名「大転子ウォーキング」の自分流ランニング版。今年の暮れか来年早々に『大転子ランニング』が出版されるからそれで完成するかな。

まだ身についてないから時々忘れた。高強度だと短時間、低強度でも時間が経つと左臀部が疲れて強い鈍痛が出てくるが今日はそれほどでもなかった。

日が出て空が明るくなったらヘッドライト　ブラックダイヤモンド　スポット　200ルーメン　アルミニウム　2016年版消灯でポケッタブルショートパンツ＋にしまう。今日は晴れだから選手交代でユニクロ　MEN　アイプロテクトエイトカーブをかける。

後半5’1x” / kmペースと上がってくる場面もあったから、GARMIN ForeAthlete® 920XTJ White / Redのアラートで5’30” / km±5秒を設定しようかと思った。

距離11.13km、カロリー553C、平均心拍数141bpm、最大心拍数154bpm、トレーニング効果3.4、時間1:00:11、移動時間1:00:11、経過時間1:00:11、平均ペース5:24 / km、平均移動ペース5:24 / km、最高ペース3:54 / km、高度上昇39m、高度下降42m、最低高度46m、最高高度62m、平均ケイデンス176spm、最大ケイデンス182spm、平均歩幅1.06m、平均上下動比7.5%、平均上下動8.0cm、平均GCTバランス50.1%左 / 49.9%右、平均接地時間249ms、気温7.2度、晴れ、体感5.6度、8kphNWの風、湿度70%。